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冬の快適な入浴法

 日本人は入浴好き。寒い日はお風呂にゆっくり入りたくなりますね。バスタイムで心身を癒し、疲れをためないようにして、ドイツの厳しく長い冬を乗り切りたいものです。そこで今回は、身体によい効果的な3つの入浴法を紹介します。

1.手浴

 試してみましよう。簡単ながら、寒い時にはとても気持ちいいですよ。デスクワークで肩こりや筋肉の緊張がある時におすすめです。昼休みなど短時間やっても効果があります。

 洗面器に43~44℃の熱めの湯をはり、手首まで入れ10分~15分間つける(熱めの湯をたっぷりはるのがコツ)。

2.足浴

 寒い時は足をつけるだけでお風呂に入った気分になり、ホッとします。湯船に入れない時、外出から帰って身体が冷え切った時、また足がむくんだときなどにおすすめです。足先だけでなく全身の血行促進になります。

 両足が入るくらいのバケツや大きめの洗面器に42℃~43℃の湯をたっぷりはり、両足を10分~15分つける(お湯が冷めたら気持ちよいと感じるまで湯を注ぎ足す)。

3.半身浴

 首までとっぷり、熱い湯で全身浴といきたいところですが、寒い時期は入浴が引き金となって脳卒中や心臓発作を起こすことがあります。冬は「たっぷりの熱い湯にさっとつかってすぐあがるのは最悪」です。「ぬるめの40℃~38℃の湯に、腰から下をつける半身浴を20分~30分」すれば身体の芯まで温まり、臓器の機能や新陳代謝が活発になり、利尿作用がよくなるので、老廃物の排出が促進します。また、蒸気がのどや鼻の粘膜を潤し、風邪を引きにくくなります(肩が冷える時はタオルなどを掛けましょう)。

入浴のリラックス効果

 38℃~40℃のぬるめの入浴は、緊張を解く副交感神経の働きを活発にし、神経の高ぶりを静めます。また、血液循環をよくし、筋肉のコリをほぐします。ぬるめの湯なら長くつかっていられるので、身体の芯まで温めることができます。

20061222日)

 

「高血圧症」にならないように食事に注意しましょう

前回は家庭で血圧と脈拍を測定して健康管理に役立てることをテーマにしましたが、今回はその血圧が「高血圧症」にならないための食事など、大切な点についてあげてみました。

高血圧のサイレント・キラーを迎え撃つには:

最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上の場合は

今すぐ食事の摂り方に注意!

* 血圧が高い状態をそのままにしておくと、心臓に負担がかかり、次第に血管にも負担をかけて血管壁が厚くなり、動脈硬化を起こします。その結果、脳梗塞や腎臓病にかかりやすくなります。

食事の大原則

* 塩分を控える

* 栄養のバランスのとれた食事

* 肥満気味の場合は減量!

* アルコールはほどほどに、タバコは絶対禁煙!

毎日一定の運動を

* 運動をしている時は一時的に血圧が上がりますが、毎日続けて運動すると血圧が下がることがあります。

* 体操・ウォーク・水泳など無理なく毎日続けることが大切です。

高血圧症に至らないためには:

ポイント1: 塩分は6g 未満に

 日本人の1日平均塩分摂取量は約1112g と言われています。血圧が高い場合はこの半分になるよう心がけましょう。塩分はすべて「塩」そのものからとっているわけではなく、半分は加工食品に含まれる塩分で、残りは味噌・醤油・ソースなど調味料から摂っています。

加工食品を控え、新鮮な材料で料理を!

 例えば加工食品の塩分量をあげてみると、たらこ半腹…1.8 g、かまぼこ4切れ…1.0 g、梅干1個…3.0 g、プレスハム2枚…1.0 g、ソーセージ1本…1.0 g、鯵開き1枚…2.0 g となっていますが、新鮮な魚や野菜にレモンをかければ少しの塩で美味しく食べられます。                  

汁物は1日一杯以下に、また麺類も1日一杯以下、つゆは残す

 味噌汁、すまし汁、スープ類はおわん1杯で約2.0 g の塩分があります。具だくさんにして汁を控えましょう。また、蕎麦・うどんの1人前塩分は4.05.0 g。なんとラーメンは7.08.0 g もあります。汁を飲まずに食べても3.04.0 g と、半分は口に入ります。

 麺類には特にご注意を!

酸味や香辛料、香りの野菜を利用する

 煮物より酢の物にするなど、酸味・わさび・唐辛子・生姜・ねぎなどを使う。また、カレーなどもうまく使って減塩しましょう。

ポイント2: 栄養バランスのとれた食事を

* 野菜や果物は毎日 … 血圧を下げるためのカリュームが豊富。野菜は毎食、果物は毎日1個を心がける。

* 牛乳を1日コップ1杯~1杯半 … カルシュームやマグネシュームは血圧を下げる作用があります。

* 肉より魚がおすすめ … 肉の飽和脂肪酸やコレステロールは動脈硬化を進めるので、魚がおすすめ。油も摂り過ぎに注意しましょう。

ポイント3: 食べすぎに注意

 太りすぎの人は減量するだけで血圧が下がることがあります。食事を適量にして、甘い菓子、ジュース類、果物を取り過ぎないようにしましょう。

ポイント4: 禁酒・節酒

 お酒好きの人が酒を控えると血圧が下がることが調査で証明されています。どうしても飲みたい人は毎日飲まず、1回の量を減らしましょう。

ポイント5: ぜひ、禁煙を!

 ニコチンやタールは動脈硬化を進めます、血圧を上げますのでタバコは厳禁!

 血圧が高めの方は、自覚症状がなくても以上のことを今日から始め、「高血圧症」になってしまわないよう心がけて下さい。

20061119日)

 

血圧と脈拍の測定

家庭で血圧と脈を測定し、健康管理に役立てしましょう

 病院などで血圧を測定してもらうと、緊張して、家庭で測る値より高くなることがあります(白衣高血圧)。血圧は常に変動するものですが、家庭で専用の血圧計を使って測る「家庭血圧」は日頃の血圧レベルを知る手がかりになります。

 脈拍数は心臓の働きを知る上で大切です。高血圧の人では、脈拍数の増加とともに心臓病や心臓病+脳卒中の死亡率が上昇するという報告もあります。

 最近は家庭用血圧計で両者を同時に簡単に測定できるものもあり、便利です。高血圧の人は特に日頃から両者を測定し、数値が急激に高くなった時は医師に相談するようにしましょう。

測定はいつも同じ条件で朝と夜にしましょう

 家庭で測る血圧は「絶対この時間に測る」という基準はありませんが、測定する条件が変わると、血圧レベルが正確に把握できないので、同じ条件で測定する時間帯を工夫しましょう。

 少なくても朝と夜それぞれ一回は、同じ条件で測ることが大切です。

例えば

 朝は排尿後、朝食前、夜は就床前

測定時の姿勢

 腰掛けて測りましょう。正座でもあぐらでもかまいませんが、いつも同じ姿勢で測定することが大切です(寝て測るより手軽)。

血圧と脈拍の正しい測定方法

* いつも同じ時間帯に。

* 同じ姿勢で。

* 2~3分安静にする。

* 血圧計のカフの空気を完全に抜く(カフに空気が入っていると正確に測れないので、あらかじめ空気を抜いておく)。

* 肘関節の少し上にカフを巻く(手首で測るタイプは手関節の少し下)。要は動脈の走行に沿って巻きます。

* カフの位置が心臓と同じ高さになるように姿勢を整える(脈拍数が表示されない血圧計の脈拍測定方法については20043参照)

脈拍数の目安

 脈拍は個人差があり、一般に年齢とともに数が少なくなります

 成人男子   65~75

 成人女子   70~80

 心臓に異常がある場合、脈拍数が多くなったり、少なくなったりします。

 脈拍数   100以上を頻脈

                         60~50以下を徐脈

血圧・脈拍の変動要因

 入浴、食事、運動、寒さ、ストレス、喫煙、飲酒

20061016日)

 

知っていますか? メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

 適正なBMI(Boby Mass Index:肥満度)は18.5以上25未満といわれています。日本では、40歳以上の中高年の3人に1人がBMI(肥満度)が25以上で、肥満と判定されています。ちなみにドイツでは、このホームページの2006年6月13日のニュース記事によると、成人の50%(男の58%、女の42%)がBMI 25以上の肥満者とのことです。

 BMIが高くなるにしたがって高血圧、高脂血症、糖尿病などに罹る率が高く、これらの病気が引き起こす合併率も、BMIが25以上だと2倍に跳ね上がるそうです。

   BMI (Boby Mass Inde:肥満度) =体重(kg)χ身長(m)χ身長(m)

メタボリックシンドロームとは?

 最近新聞などでこのシンドロームがよくとりあげられています。この舌をかみそうなシンドロームとは…内臓脂肪型肥満、高脂血症、高血圧、高血糖(糖尿病)を合わせ持っている状態です。ひとつひとつの異常が軽度でも、合併することで動脈硬化が急速に進行して、心臓病や脳卒中など命にかかわる病気を引き起こすシンドローム(症候群)のことです。

①内臓脂肪型肥満

腹囲(おへその高さ)が男性85㎝以上、女性90cm以上は要注意

②高脂血症

中性脂肪150㎎/dL以上  HDL コレステロール値40㎎/dL

③高血圧

最高血圧130mmHg以上 最低血圧85mmHg (高血圧予備軍!)

④高血糖(血糖値)

空腹時血糖値110㎎/dL以上 (糖尿病予備軍!)

 内臓脂肪型肥満①に加え、②~④のいずれかに2つ以上が該当するとメタボリックシンドロームと診断されます(2005年メタボリックシンドローム診断基準)。これら危険因子をまったく持っていない人の脳梗塞、心筋梗塞、狭心症の発症率を1とした場合、メタボリックシンドロームタイプの人は31倍の発症にもなるそうです。

内臓脂肪を減らすためにはごはんを主食にしましょう!

 肥満の予防と内臓脂肪を落とすためには、脂肪や甘い菓子を減らし、ごはんを主体とする食事をとり、運動をこころがけましょう。ごはんは植物性たんぱく質を含み、エネルギー率が低い主食です。魚や野菜などを組み合わせてバランスよく摂りましょう。

付録:

  日常的にウエストを測ってみましょう。ウエストが1㎝縮まると、内臓脂肪が4%減るという調査があるそうです。ぜひ測る習慣をつけましょう。

2006年7月31日)

 

レッツ!運動療法…その2

 前回は運動療法の種類や高血圧症によい有酸素療法でした。有酸素療法の中でもウォーキングは手軽に誰でも楽しみながら続けられ、無理なく血圧を下げることができます。そこで、今回はウォーキングのコツを「朝日新聞」のヘルシーライフ200637日の記事やその他の資料を参考にまとめてみました。

「ニコニコペース」でウォークしよう

 どの程度の歩行ペースが適しているかはウォーク中の脈拍を目安にします。歩くと脈が早くなりますが、ウォーク中の脈拍数を目安とします。

運動中の適正な脈拍数

  運動中の適正脈拍数 (1分間の脈拍数) = 138-(年齢χ2)

運動中の脈拍の測り方   

  運動直後10秒以内に測定を始め、15秒間測る

  運動中の推定脈拍数 (1分間の脈拍数) = 15秒間の脈拍数Χ4+10

ニコニコペースの脈拍の目安

年 歳

目 標 脈 拍 数

運動直後15秒間

運動中1分間

37 - 44

27

120 - 116

45 - 52

26

116 - 112

53 - 60

25

112 - 108

61 - 68

24

108 - 104

69 - 76

23

104 - 100

77 - 84

22

100 - 96

85 - 92

21

96 - 92

93 - 100

20

92 – 88

 

 以上が目安ですが、脈拍を測りにくい場合には、運動中に「ややきつい」と感じるけれども、楽に会話ができるペースで、「歩くとじわっと体が熱くなる」ぐらいがちょうどよく、大汗をかいても、寒くて体が縮こまってもだめなようです。「ニコニコペース」を意識してウォークしましょう。

ウォークは1回30~60分、少なくても週に3回以上しましょう

 血圧を下げる効果はその人の生活の色々な条件で異なってきますが、1回 3060分で、1週 3回合計180分を目安にしましょう。

「美しく」「格好よく」「楽しく」をモットーにウォークしましょう

 背筋を伸ばし、歩幅は大きく、1本の線上を歩くように、カカトから地面に落とす。

 手は前に出すのではなく、後ろへ引くように振る。

 目線を高くして遠くを見る。

 体調が悪いときは無理をしない。また、暑さ寒さも我慢せず、「楽しいウォーク」を心がけましょう。

 正しい姿勢でウォ-クすれば目線が上がり、視野が広くなり、気分が爽快になります。また、「歩く」という動作は左脳と右脳の両方を使うことにより脳が活性化されるそうです。頭が元気になれば気持ちも元気、なおかつ降圧効果もあるわけです。さあ、血圧の高いあなたも、健康を更に増進したいあなたも「レッツ!運動療法」です。

2006529日)

 

レッツ!運動療法…その1

春からは歩くのが楽しくなる季節。ウォーキングはもっとも手軽にできる有酸素運動の一つです。今回は高血圧の予防・改善に関連付けて、運動について調べてみました。

 運動療法とは、健康維持・増進における運動の効果が医学的に研究され、生活習慣病に効果があるとされる分野です。特に生活習慣から引き起こされる高血圧・動脈硬化・虚血性心疾患(狭心症、心筋梗塞)・糖尿病・高脂血症に有効とされ、また運動することで気分を爽快にしストレスを和らげる効果があるといわれています。

運動療法の種類

* ストレッチング

 全身の腱や筋肉を伸ばして、身体の柔軟性を高めます。(前回記事参照)

 運動をする前に準備運動として行うことでケガを予防し、また運動の終了時に整理運動として行うことで筋肉疲労を軽減します。

* 有酸素運動

 有酸素運動とは、酸素を効果的に取り入れて、全身を活性化させる運動法です。有酸素運動により呼吸器や循環器の機能が高まり、またインシュリン代謝が改善され、高脂血症、肥満が解消されます。また免疫機能が高まります。

 種類…ウォーキング、ジョキング、水泳、トレットミルなど

* 筋肉トレーニング

 筋肉トレーニングは無酸素的運動で、筋肉量を増やし、関節の老化や骨折を予防します。

 種類…運動ジムなどにあるマシーン、バーベル、ダンベル、チューブ運動など

実践!高血圧の運動療法

 適度な運動は上記の通り種々の疾患の予防になりますが、特に今回はどの疾患とも関係する高血圧症を取り上げてみました。

ステップ1    始める前にはメディカルチェックを!

 こんな人は積極的に運動をしましょう

* 軽症~中症高血圧症で、最高血圧が180㎜Hg未満、最低血圧110㎜Hg未満で医師の許可がある人。

* 肥満ぎみである人

標準体重+10%以上  ※標準体重(kg)=身長(m)Χ身長(m)Χ22

* 糖尿病で、医師に勧められている人

* 運動不足やストレスを強く受けている人

 こんな場合は運動を避けましょう

* 重症高血圧

* 不整脈があったり、動悸が激しく、胸が苦しい

* 手足のしびれ・めまいがある

* すでに腰や足を痛めている

* 風邪をひいていたり、気分がすぐれない時

ステップ2    運動は有酸素運動が最適!

 高血圧症には、血圧を下げる物質がつくられるといわれる有酸素運動が最適です。運動することで一時的には血圧が上がりますが、運動後は抹消血管の抵抗が下がり、血圧を安定させます。また、余分な塩分を尿から排泄させます。

* 高血圧に適している、簡単にできる有酸素運動では、ウォーキングが最適です。

 その他の有酸素運動はアクアビクス(水中歩行)、社交ダンス、ラジオ体操、太極拳、サイクリングなど

* 高血圧症には適さない運動療法

 縄跳び、テニス、サッカー、武道、筋力トレーニング、登山や坂道の急ぎ歩きなど激しい運動

 高血圧症に最適であるウォーキングのポイントやペースなどについては次回に説明します。

2006年4月25日)

 

ストレッチング

 前回は洗濯物を干す時や買い物など、日頃何気なくしている生活動作の中で利用する「ながら運動」のすすめを載せました。今回は身体を柔軟にすることで、ながら運動の効果を高めると共に、けがも予防するストレッチについて調べてみました。

ストレッチとは

 ストレッチ(Stretch)は「伸ばす、引っ張る」という意味で、身体各部の筋肉や腱を引き伸ばすことをいいます。「あくび、のび」もストレッチの一種だそうです。犬や猫は本能的に、動く前に四肢を伸ばしたり背をまるめたりして身体を動きやすくしています。私たちもいろいろな姿勢や体勢でストレッチングを行うことで、腱や筋肉を伸ばし、「あくび、のび」をした時のように気分が爽やかになるだけでなく、生理的にも効果があります。

ストレッチングの効能

 身体の柔軟性を高め、関節の可動域を広くして、障害を予防できる。

* 全身の血液、リンパの流れを良くして疲労回復を早め、病後などに無理なく行えば、治癒能力を高める。

* 身体的にも精神的にも緊張を解消して、筋肉、腱はもちろんのこと、脳への血流が促進されることによりリラックスし、気分が爽快になる。

*  関節、筋肉、腱を鍛えることは骨を強くすることで、身体の老化を予防する。

ストレッチングを行う際の原則

* 慣れるまでは無理をしない

 いきなり強く行うと、障害を招きます。身体が冷えている時は軽く足ぶみしたり、入浴後など体が温かいときに始めましょう。

* 反動をつけない

 静かにゆっくり行い、筋肉や腱にほどよい緊張が感じられたところで、動作を止めて、そのままの姿勢を10~15秒間続けます。

* 段階的に行い、オーバーストレッチングは避ける

 いきなり強い負担をかけるやり方をせず、徐々に強度を増していきます。筋肉や腱がある程度緊張が感じられるところまでストレッチングをしないと効果はありませんが、痛いのを我慢して無理をしないこと。無理をすると筋肉や腱を痛めることがあります。強すぎず、弱すぎず、「心地よい」と感じながら行うことが大切です。

* リラックスして自己のペースで行う

 身体の柔軟性には個人差があります。私たちの身体は日によって柔軟度が異なります。その時々で筋肉や腱の状態に合わせて、適度に、無理せず、リラックスして行うことで効果があがります。また、リラックスするためには歯を食いしばったり、呼吸を止めたりしないこと。肩の力を抜いて、ごく普通に呼吸し、息は鼻から吸って、口をすぼめながらはき出します。

* 習慣づける

 身体を柔軟にするためには毎日行うことが大切です。一度や二度のストレッチングがただちに効果をもたらすわけではありません。短時間でも毎日続けることに意義があります。

* 腰痛のある場合は専門医と相談して

 腰痛にはいろいろ原因があります。(前回の腰痛メカニズム1、2参照)

 背骨やその周辺に損傷がある時はストレッチングをすることで悪化させてしまうことがあります。くれぐれも注意しましょう。始める前には必ず専門医と相談しましょう。

 以上のように、「ストレッチング」は原則さえ守れば、特別な技術を必要とすることなく、また道具も時間も場所もいりません。それに、気軽に自分のリズムで心地よい刺激とリラクゼーションができます。そして、「ながら運動」と組み合わせることを心がければ、更に効果的です。

 お金もかけずに生活習慣病を予防できるのですから、こんないいことはありません。是非、実行していきましょう。

2006年3月20日)

 

暮らしの中の健康づくり

皆様、新しい年を健やかにお迎えのことと思います。今年第一回の「暮らしの健康」は、具体的に日々の生活の中でどのように健康づくりをしていけばよいか、「健康日本21」などを参考に始めていきたいと思います。

 「健康日本21」とは、2000年に厚生労働省が「21世紀における健康づくり運動」として、「生活習慣病」を減らし、豊かな高齢社会をつくるための推進として始めた運動です(期間2000年~2010年)。

 病気になってからの治療より、発病を予防し、健康を保持増進することで生活の質(QOL)を高め、結果的に医療費も抑えられるというわけです。これは個人にもどして考えても当てはまることですね。

 生活習慣病とは何か、その予防ついては2005年3月と4月に食生活・運動・生活全般について掲載していますので、それを参考にしていただくとして、ここにまた寿命に影響する健康習慣として米国カリフォルニア大学プレスロー教授が発表した7項目をあげてみました。

1.      適正な睡眠時間

2.      適正体重を維持する

3.      毎日適度の運動をする

4.      朝食を必ず食べる

5.      間食を多くしない

6.      喫煙をしない。過度の飲酒を避ける

7.      ストレスをうまく処理する

 ここでまず、上記3.の運動のことについて考えてみましょう。

 健康な体のために、まず運動不足を自覚して、ながら運動をあげてみましょう。

 家の中はリモコンずくめで、座り続けていることが多くありませんか。

ながら運動

 テレビを見る時、時々立ち上がり、体は腹を引っ込め背筋を伸ばす姿勢を保つ。お腹やお尻の筋肉を引き締めます。

*  洗濯物を干す際、洗濯かごを足元に置き、しゃがんでシャツや靴下を一枚ずつとって立ち上がり、この動作を繰り返す。

 太ももの前面の筋肉やお尻を支える筋肉を鍛えることができます。

 ちょっとした距離でも車に乗っていませんか。

ながら運動

* スーパーなどの買い物は歩く。

 車や自転車で行った場合はスーパーの入り口から遠い所に止めて歩く。

 エスカレーターやエレベーターを使いすぎていませんか。

ながら運動

* エスカレーターに乗ったときなど、かかとをつけず、つま先で立つようにすると、ふくろはぎが鍛えられます(バランスを崩さないないよう注意する)。

 その他、普段何気なくやっていることでも、ながら運動を生活の中でひと工夫すればまだまだ多くあり、他の運動と組み合わせることも可能です。毎日時間を作るとなると気が重くなりますが、家の中で小まめに身体を動かす、階段を利用する、早足に歩くなど、意識して全身を使うようにすることでかなり運動不足が解消されます。

 この続きは次回に載せます。

2006年2月7日)

 

腰痛メカニズムを知って予防しましょう (その2

前回は腰やその骨の特徴から腰痛の起こるメカニズムを説明しましたが、今回は腰痛を予防するためのポイントと、腰痛が起こってしまった時の対策をご紹介します。

Ⅰ.腰痛を予防するためには、前かがみの動作を避けることがポイントです。

    物を持ち上げる

  「前かがみ」ではなく、しゃがんで腰を伸ばし、下半身の力を使って持ち上げる。

    高いところから物を取る

  背伸びせず、踏み台を使いましょう。

    立ち仕事

  片足を台にのせると、前かがみになるのを防ぎ、腰への負担を少なくします。毎日の台所仕事は結構長い時間立っています。猫背でかがんで料理を作っていませんか? 積み重なると腰痛を起こしかねません。是非毎日実行してみましょう。

    デスクワーク

  足を組むと、腰が前に傾くのを防ぎます。左右の足を交互に組み替えて片足に負担をかけないようにします。

    長時間の運転

  シートを立て、腰をまっすぐな姿勢に保ちます。1時間ごとくらいに車外で軽い運動をしましょう。

   

  高いヒールは腰を傾け負担をかけます。3㎝以内がよいでしょう。

    布団

    柔らかすぎると腰と尻が沈み、硬すぎると腰椎の前湾がなくなり、負担がかかります。Sカーブが維持される硬さが理想です。

Ⅱ.腰痛が起こってしまったら

 腰を休ませる…  腰に負担のかかる姿勢や動きを避ける。

                          腰をくの字にして横向きに寝る。

                          お腹の下に座布団を入れてうつ伏せに寝る。

                          膝を立てたり、足の下に座布団を入れて寝る。

 急性期は冷やす… 但し、痛みが増すような場合は中止。また、長い間冷さない。

 慢性の腰痛は暖めたりマッサージをする… 急性の痛みが落着いた時、また徐々に痛くなった慢性の腰痛には暖めると痛みが和らぐ。

Ⅲ.こんな時は直ぐ受診しましょう

・ 1週間しても痛みが和らがない。

・ 入浴して暖めても楽にならないし、腰だけでなく足にしびれがある。

・ 足に力が入らない。

・ 排便・排尿が困難に感じる。

Ⅳ.腰痛症になってしまった人の自己管理

1.痛みの強い時は安静に

安静にして痛み止めの薬や湿布などして痛みをコントロールする。

2.正しい姿勢と筋力アップ

姿勢を正す…座る、立つ、歩くを気をつけると、痛みが随分軽減する。

腰痛体操で筋力アップ…腹筋、背筋を強める。但し、椎間板ヘルニアや脊椎間狭窄症の病気の人、お年寄りは必ず担当医と相談する。

3.腰を守るための工夫

           腰を暖める… 入浴、腹巻で腰を暖めると痛みが和らぐ。

           肥満を防ぐ… 食事・運動で肥満を防ぎ、腰への負担を軽くする。

・長時間同じ姿勢で作業を続けない

           30分で2~3分休憩、ストレッチや軽い歩行を行う。

・動くことを恐れない

痛いと動くことが怖くなり、動かさないことで筋力が弱くなり、かえって痛みが増すので、無理の無いように積極的に体を動かした方がよい。

20051230日)

 

腰痛メカニズムを知って予防しましょう(その1)

厚生労働省の調査によると、何らかの症状で悩んでいる人の中で「腰痛」をあげた人が最も多かったとのことです。私たちの毎日は運動不足、肥満、ストレスなど、結果的に「腰に負担のかかる生活」になっています。「ギックリ!」と腰に痛みが走らない前に、日ごろから腰痛を予防していきましょう。

Ⅰ.腰の構造はどうなっているの?

・脊柱(背骨)はSカーブ。

 良い姿勢をすると、まわりの靱帯や筋肉の負担が軽くなる。

・脊柱は椎骨と椎間板で作られている。

 脊柱は頚→胸→腰椎→仙骨→尾骨からなり、頚椎、胸椎、腰椎までを椎骨という。

 椎骨と椎骨の間には「椎間板」があり、クッションの役割をする。

・脊柱というマストは筋肉と靱帯のワイヤーロープで支られている。

 脊柱はそのままでは安定せず、靱帯、背筋・腹筋がワイヤーロープのように脊柱を支え、必要な時にしなやかに動く。そのため、筋肉が弱まると、脊柱が支えられず、Sカーブが崩れ、腰痛の原因になる。

Ⅱ.どんな原因で腰痛になるのでしょう

・長年の習慣

 重労働や過度の運動

 日常的に歩く姿勢が悪い

 柔らかい椅子に長時間座りつづける。

 炊事、掃除の姿勢

 柔らか過ぎ、硬過ぎのベット

・運動不足

 足腰や背筋、腹筋が低下する。

・血行が悪い

 冷えると血液循環が悪くなり、腰痛を起こしやすい。

 体の固い人(筋肉が緊張しやすく、血行が悪くなるため)

 過度に体を締め付ける下着

肥満

・ストレス

 痛みを感じやすくする。

以上が複合すると起こりやすいので注意!

Ⅲ.腰痛の種類

1.椎骨や椎間板に障害がある場合

・椎間板ヘルニア

 加齢による変化や激しいスポーツがきっかけで椎間板の中身が飛び出し、神経を圧迫して腰の激痛や足のしびれを起こす。

・骨粗しょう症

 骨の密度が減少して弱くなった椎骨がつぶれるように骨折し、激しい腰痛がおこる。特に老人女性に多い。

・脊柱間狭窄症

 老化などで脊柱管の中が細くなり、神経が刺激され、腰や足に激しい痛みやしびれで歩行が困難になる。休むとまた歩けるが、距離が短くなる。

・腰椎分離症

 激しいスポーツなどで椎骨が疲労骨折を起こしたもの。

2.筋膜性腰痛

・姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢を続けた時、激しいスポーツをした時。

20051123日)

「自律神経」を失調させないためにストレスを回避しましょう

前回は自律神経には交感神経と副交感神経が同居して相反する働きをし、バランスが崩れると体が失調を起こすことを載せました。失調を起こす多くの原因は「ストレス」からといわれています。今回は自分の身体のサインを「無視しない」「無理しない」で自らのストレスを回避し、快い毎日を過ごすための提案をします。

自律神経のバランスを崩しやすいタイプ

日常のストレスを無理に抑えてしまう人

几帳面で責任感が強い、完全主義者

自分の身体の不調に敏感で神経過敏な人

生まれつき自律神経の働きが乱れやすい人(低血圧・虚弱体質・体力に自身がない人)

失調を起こすサイン(前回の項症状のまとめ)

疲れを感じ、眠りが浅く、熟眠感がない。

肩こり、頭痛、耳鳴り、原因不明のふらつきがある。

食欲がない。口の渇きや不快感がある。

動悸、息切れ、またのどに異物感がある。

手足が冷えているのに顔がほてる。突然身体がかっと熱くなる。

便秘、下痢が続く。

以上、多彩な症状はストレスが加わると単独で起こるより重なって起こり、一つの症状が消えても、別の症状が現れることが多いのです。

ストレスに強くなろう「基本」

ストレスが高まったら

     サインに気付く。

     無視しない・無理しない。

     自分なりの手を打つ。

自己管理「3R」

     休息(Rest)

     気晴らし(Recreation)

     リラックス(Relax)     

心も体もストレッチ

     調身(背骨を伸ばす)

     調息(深呼吸)

     調心(肩、首、腰の血行をよくする運動)

ストレスに強くなる基本的な項目を挙げてみました。この基本に従って皆さんそれぞれの方法を工夫して実行していきましょう。

ストレスと付き合う10ヵ条

     完壁主義を捨てる。

     現実を直視する。「私は私、他人と比較しない」

     自分なりのストレス尺度をもつ。

     気持ちを切り替えるなにかを持つ。

     悩み事など何でも話せる人を持つ。

     辛くなったら我慢せず、悲鳴をあげ表現する。

     「ノー」という勇気を持つ。

     先入観をもって人と接しない。

     解決を先へ延ばさない。

     毎日続けらる運動習慣をつける。

生きていく限り、ストレスを完全に回避することはできません。ストレスは生きている証ともいわれています。日常生活の状況において、自分の自律神経のバランスが今どちらに傾いているか、一歩突き放して想像し、自分自身を見つめる方法も面白いと思います。綱引きバランスが崩れないよう、ストレスと上手く付き合っていきましょう。

20051024日)

 

「自律神経」ってどんな神経?

「自律神経」ってどんな神経かご存知ですか? これといった病気でもないのに身体の調子がどことなく悪く、元気がないと、「自律神が経失調しているのでは?」と、最近この言葉がよく使われます。

では、「自律神経とは」何者? そして、どんな働きをし、この神経が不調だとなぜ種々の不快な症状が起こるのでしょうか。また、ストレスとの深い関係についても考えてみましょう。

自律神経は全て私たちの「意志」とは関係なくコントロールされています。

<人間の神経系を大きく分けると、脳脊髄神経系と自律神経系に分けられます。>

・脳脊髄神経系 ⇒ 考える・記憶する・感覚・運動に関与して、自分の意思で働く。

・自律神経系  ⇒ 内臓・心臓に関与し、血圧、脈拍、発汗等、ホルモンとも深い関わりを持ち、全ての器官を自動的にコントロールしている。

〈自律神経には交感神経と副交感神経がある〉

交感神経

副交感神経

気管支を広げる

気管支を収縮する

心臓の働きを活発にする

心臓の働きを抑制する

血圧を上昇させる

血圧を下降させる

汗の促進

汗の抑制

                

〈相互にバランスをとって、昼間は交感神経が、夜は副交感神経が活発に働きます。〉  

2つの神経が綱引きをしながら働いて、体がバランスよく機能し、たとえば気温の変化、不規則な生活や精神的ストレスなど外から刺激を受けると、それに対して体内の状態を一定に保とうと働きます。しかし、刺激が長時間に及び、綱引きバランスが崩れると、心身にさまざまなトラブルを起こします。これが「自律神経失調症」です。

・全身症状

冷えやすい・疲れやすい・汗をかきやすい - 血液の循環が悪いため手足末端の皮膚温度が下がるため。また、皮膚発汗調節の不調。

・脳神経系

めまい・頭痛 - 酸素を多く含んだ血液が少なく、立ち上がった早さに追いつかないため。

・呼吸・循環器系

息切れ・咳・胸がドキドキする・胸がつまった感じになる - 心拍数や呼吸数を上げるホルモンの分泌が多くなるため。

・消化器系

食欲不振・胃が重い・吐き気がする・便秘・下痢 - 交感神経・副交感神経が高進し、消化器の不調や充血をきたすため。

・その他

 肩こり・腰痛・筋肉痛

以上、全身にわたる多彩な症状がありますが、皆さんも思い当たる節がいくつかあることでしょう。では、どう対処するか、またどんなタイプの人が失調を起こしやすいか、それについては次回に考えてみましょう。

(2005年9月26日)

 

知っていますか、自動体外式除細動器

(だれでも使える電気ショック機器)

救急処置や応急手当は、その場面に直面すると、説明に関することを落ち着いて読んでいる暇などありません。気持ちに余裕のあるときにしっかり見て、とっさの場に備えましょう。

急性心筋梗塞などの発作を起こして意識を失い、救急車で病院に運ばれる際、不幸にして亡くなられる人が4割はいるそうです。これは急性心筋梗塞やそのほかの心臓病で、「心室細動」という不整脈が起り、突然心臓から全身に血液を送り出せなくなり、意識を失います。この時3分以内に自動対外式除細動器で「電気ショック」を与えれば7割が助かるといわれています。早ければ早いほど救命率が高くなり、1分たつごとに救命の可能性が1割減っていき、10分以上ではほとんど助からないといわれています。3分以内に電気ショックを与えることで救命の可能性が高まります。そのため、日本では昨年から、これまで救急隊員や航空機の中だけに許可されていた電気ショックの装置を各所に備えて、一般市民にも使えるようになりました。この導入は心臓病の発作を起こす人が多いドイツから取り入れたと日本のテレビで見ました。ドイツ国内のほうがこの設備は日本よりずっと多いと思います。

 操作は、倒れて意識のない人に右の鎖骨下と左わきの下に電極シートを張り、心臓に電気ショックを与えます。とっさの際に誰でも電極シートを間違えずに張れるようイラストが付いていて、間違っていると音声で教えてくれます。(ドイツ国なのでドイツ語…です!!)

ミュンヘン(他の大きな都市でも多分あるはずです)のUバーンやSバーンにその装置が備えてあるのをよく見かけます。

ホームにある50cm四方のグリーンの箱型で、中心に白いハートが描かれていて、ハートの真ん中にグリーンの線が走っています。(説明は支離滅裂ですが、見れば一目瞭然)

 その他、空港、スポーツ競技場、デパートなどにもあると思います。救急車を呼んで病院で電気ショックを受けるまで10分~15分かかってしまいます。日ごろから関心をもっていることで、救急時に慌てず対応して命を救うことができます。

これからは、出かけた時にどこにこの装置があるか、避難通路や消火器と同じような感覚で確認しておくことをおすすめします。

(2005年7月22日)

便秘

便秘していたら…生活習慣を見直してみましょう。

たかが便秘とやり過ごしているうちに、便秘から痔疾患になり、密かに苦しんでいる人もいることでしょう。3人に1人は「痔もち」とか。原因は偏った食生活やストレスなどです。便秘を予防することは、他の生活習慣病の予防にも大いに役立ちます。

あなたは立派な便秘家になる条件が整っていませんか。

1.野菜は嫌いでほとんど食べないし、和食より洋食が好き。

2.朝はぎりぎりまで寝ていて、朝食はいつも抜き。

3.食事の時間が不規則で、水分をあまり摂らない。

4.デスクワークが多く、運動不足になりがち。

5.ストレスをためやすい性格である。

6.その他、ダイエットしている(食事の量が少ない)。体型がぽっちゃり型(腹筋が弱い)

いくつか当っていたら、すでにあなたは立派な便秘家になれるでしょう。

 便秘は大腸の蠕動運動が遅くなって便の水分が多く吸収され、便が固くなり (2日以上排便が無い)、便意があっても排便できず苦しい状態です。また、便秘をすると有害な物質が体内にとどまり、吹き出物や頭痛が起こったりします。

便秘家にならないためには、便を大腸から1日1回追い出せばいいのです。

要は必要以上に便を長く大腸に留めて、大腸から水分を多く吸収させてしまわないことです。生活習慣の中で慢性化し、「くせになってしまった便秘」について考えていきましょう。

排便を促すには食事の工夫・規則正しい生活・運動・ストレスを溜め込まないということになります。

便秘を防ぐ食事まず食物繊維を摂る!

食物繊維は2つに分けることができます。水に溶けない不溶性の繊維で、代表は根菜類、大豆、きのこ類。これは腸内で変化せず、異物として排便する。次に水溶性繊維こんにゃく、果物類。この繊維は腸内で分解、醗酵して腸内細菌を発育促進します。

   この2つをバランスよく組み合わせて摂るようにします。

食物繊維を多く含む食品 (ごぼう・さつま芋は入手しにくいので除く)

3回の食事でバランスよく・・・朝食は必ずとる!

食物繊維量は120g以上必要といわれています。これはにんじん一本150g6本、レタス一個400gなら4個、みかん1100gなら4個です。これを昼・夕の2食で摂るのはちょっと無理です。朝食はご飯と味噌汁だけでも35gの繊維を摂ることができます(但し、味噌汁は菜物や芋類、海藻類など具だくさんにしましょう)。

便秘予防には温野菜が1番、 果物が2番、 生野菜は3番!

生野菜はかさが多く満足感を得るダイエットには向いていますが、量を多く摂れません。例えばキャベツ100gを生ではとても食べられませんが、茹でるか、少しの油で炒めるとわずかな量になり、美味しく沢山食べられます。不溶性の大根、にんじん、きのこ類の温野菜をたっぷり摂ることで便の量も増え、便秘の予防には一番! 果物は量を多く摂ると、カロリーオバーが心配です。

メインディッシュには野菜のつけ合わせを!

肉、魚などの主菜は、どうしても栄養が片寄りがちです。ステーキやトンカツ、焼き魚などは付け合せにレタスやキャベツをたっぷり添えましょう。副菜に野菜炒めなども適しています。

海藻、きのこ、豆類の摂取を!

海藻や豆類は手間がかりつい面倒になり、摂取されにくい食品です。サラダにワカメや茹でたきのこ類を添える、また朝食に納豆や煮豆等を食べるなど意識的に摂取するようにしましょう。

朝食を摂って、胃・大腸反射をたたき起こそう!

朝食が刺激になって反射が起こることが多いので、食欲が無くても少しでも摂って排便を促しましょう。朝食後はたとえ便意が無くてもトイレに行く習慣をつけるとよいでしょう。また、朝食前に冷水や牛乳をコップ一杯程度飲むと、その刺激で胃・大腸反射が促進されてより効果的です。もちろん便意があったらすぐトイレにいくことはいうまでもありません。

運動を心がけることで大腸の機能を活発にしよう!

デスクワークや車の運転など座り続けなければならない人は、大腸の働きが低下するばかりでなく、肛門の回りの血管が圧迫され痔疾患にもなりやすくなります。体操や階段を使うなど全身を動かす工夫をしましょう。

お腹を腸の走行にそって「の」字を書くようにマッサージしたり、入浴時にもんだりするのも効果があります。

将来、立派な便秘家にならないためには

3回の食事。

*規則正しい生活。

*運動・睡眠休養を十分とる。

*ストレスを回避する。

*心身をリラックスして自律神経のバランスを崩さない。

*趣味やスポーツで気分の転換をする。

 便秘予防は生活習慣病を予防する項目とまったく共通しています。日常生活を見直し、便秘家を返上して快食・快便家になり、すっきりした毎日を送りましょう。

2005620日)

 

糖尿病の食事療法は健康維持食

健康維持食を楽しみながらしてみませんか

 今、日本人40歳以上の5人に1人が糖尿病とのことです。また日本人は欧米人に比べて、血糖値を下げる遺伝子の力がもともと弱い体質なので、欧米人と同じ生クリームや脂質の多い肉、甘いケーキの食生活をしていると、2倍の確率で糖尿病になるといわれています。それに両親や兄弟、姉妹に糖尿病のいる人は特に注意が必要です。

 食事療法というと難しく考えがちですが、前回のシリーズで「生活習慣病にならないためにどんな生活をすればよいのか」の「食生活の習慣の原則」で以下を取り上げましたが、もう一度そのことを上げてみます。

食事療法の原則

    3大栄養素(炭水化物・蛋白質・脂質)とビタミン・ミネラルを摂るため、1日30品目の食品をバランスよく食べ、朝食を欠かさない。

    食事と運動のバランスを考え、カロリーオバーにならないようにする。

    温野菜、緑黄色野菜で癌の予防。

    食物繊維で便秘と大腸がん予防。

    丈夫な骨作りのためカルシュウムを十分摂る。

    甘いケーキやスナック菓子はほどほどに!

    酒は付き合い程度、ほどほどに!

    煙草は絶対吸わない。

 これはまさしく糖尿病食事療法の原則であり、糖尿病の治療食の基本そのものなのです。ですから、糖尿病治療食は特別な食事ではなく、健康維持食であるわけです。すでに病気になってしまった人は厳しい食事管理をしていかなくてはなりませんが、私達は楽な気持で心がけていけばいいのです。

(以下参考までに)

カロリーを一単位80kcalの物差しで計算すると便利で楽しい

 1単位80カロリーとは、ある食品が何グラムで80カロリーになるかということです。カロリーを計算する時、80カロリーがどのくらいの単位(個数)であるかを計算することができます。

 例えば、1単位80カロリーと食品のグラム数は、「ご飯」ですと約50グラム、「鮭」ですと40グラムです。見た目では、ご飯50グラムは「小ぶりの茶碗半杯」、鮭は[1/2切れ]。

 普段の生活ではごはん茶碗軽く一杯は100gで2単位となるので、80カロリーΧ2単位=160カロリーです。鮭の切り身1切80gも2単位で160カロリーとなるわけです。

 まずは「80キロカロリー食品ブック⇒主婦の友社」等の参考書を購入し、はじめはそれを見ながら丁寧に重量をハカリで計って、どの食品が何グラムで1単位になるか、見た目にはどのくらいの量かをしっかり実行していきます。

 慣れてくると、本を見なくても大まかな単位が分かるようになり、外食をした時など見た目だけで計算ができるようになって、楽しみながら自分に適した食事を賢く摂ることができます。ちなみに、ドイツのチョコケーキ1切れは大よそ600カロリーはあるでしょう。これはにぎり寿司一人前約600カロリーと同じになります。

 チョコケーキ: 20g当たり80カロリー

 ケーキ1個は大よそ150gですから、150gχ20g=7.5単位で、7.5単位Χ80カロリー=600カロリーとなりますが、これに生クリームをたっぷりかけると1単位増し…680カロリーと、さらにカロリーアップです。

 「80キロカロリー食品ブック⇒主婦の友社」のような本が手に入ったら挑戦してみて下さい。

2005年5月24日)

 

ちょっと疑問に思うこと!

― 生活習慣病について、そのⅡ ―

前回は「生活習慣病とは何か」を説明しました。生活習慣病は自覚症状があらわれた時にはすでに病気が進んでいることが多く、病気になってしまうと完治することは難しく、一生涯治療が必要となります。今回は発病しないように、「生活習慣病を予防するためにはどのようなことを心がけて生活するのがよいのか」をまとめてみました。

生活習慣病にならないために、どんな生活をすればよいのか?

1.             食生活の習慣

    3大栄養素(炭水化物・蛋白質・脂質)とビタミン・ミネラルを摂るため、1日30品目の食品をバランスよく食べ、朝食を欠かさない。

    食事と運動のバランスを考え、カロリーオバーにならないようにする。

    温野菜、緑黄野菜で癌の予防。

    食物繊維で便秘と大腸がんの予防。

    丈夫な骨作りのためカルシュウムを十分摂る。

    甘いケーキやスナック菓子はほどほどに!

    酒は付き合い程度、ほどほどに!  煙草は絶対吸わない!

2.             運動の習慣

    1日30分は歩く(できれば息がはずむ程度)。

    個々の体調に合わせ、マイペースで楽しく長続きする運動を。

    栄養とのバランスを考え、体を動かす習慣をつける。

3.             生活全般の習慣

    生活リズムをつけよう。

    ストレスをためない工夫をする。(気分の切り替えを早く。能天気を心がける。)

    睡眠を十分とる。気持よい目覚めは健康のバロメーター。

    ゆったりした入浴は体と心をリフレッシュするのに効果的。

    旅行などして気持を切り変えよう。

    適度の休養を取ったほうが仕事の能率アップにつながる。過労に注意。

    ゆとりのある生活をしましょう。

    1日30分は自分の時間を見つけよう。

    心から休まる休養を心がけよう。

    ゆとりある楽しみや生きがいを積極的に見つけよう。

生活習慣と生活習慣病との関係

食習慣糖尿病、肥満、高脂血症、高尿酸血症、循環器病、大腸がん、歯周病など

運動習慣糖尿病、肥満、高脂血症、高血圧症など

喫煙肺がん、循環器病、慢性気管支炎、肺気腫、歯周病など

飲酒アルコール性肝疾患など

がんにならない12条(国立ガンセンター)

       色とりどりの豊かな食事に心がけ、バランスのとれた栄養を取ります。

       毎日、変化のある食生活をします。食べ物がワンパターンではいけません。

       食べ過ぎは避けて、脂肪分を控え目にしましょう。

       お酒はほどほどに飲みましょう。健康的に楽しく飲むのが大切です。

       タバコはできたらやめましょう。どうしても吸いたい人は、本数を減らします。

       緑黄色野菜をたくさん食べましょう。ビタミンと繊維質の食物を多くとれるからです。

       塩辛いものや熱いものは避けましょう。胃や食道をいたわることが大事です。

       焦げた部分は食べないようにしましょう。遺伝子が突然変異を引き起こすからです。

       カビの生えたものは食べないようにしましょう。発ガン物質があるかもしれません。

10     日光に当たり過ぎないようにしましょう。太陽はいたずら者です。

11     適度にスポーツをしましょう。いい汗を流して健康保持につとめましょう。

12     体をいつも清潔にしましょう。気分もさわやかです。

 

    生活習慣病に特効薬はありません。発病してから生活習慣を変えていくことはとても努力がいります。今日から皆さんの個々のライフスタイルを見直し、改善できることから少しずつ実行していって下さい。

2005年4月18日)

 

ちょっと疑問に思うこと!

――生活習慣病について――

 生活習慣病については、理解しているようでもちょっとした疑問が多いのではないかと思います。今回と次回は生活習慣病とします。

成人病といわれていたのに生活習慣病となったのはなぜか

 成人病とは行政上の用語で 40歳前後から発病して全死亡率の高い病気で、三大死因である癌・心臓病・脳卒中をいうが、成人病の要因は生活習慣が大きく影響し、生活習慣を改善することで予防できることが分かり、生活習慣病と呼ぶことになりました。

昔と今の生活はどのように変化しているのか

    昔は…肉体労働や重労働が多く、食品の種類が少く、塩分の多い食事をし、「身体を休めたい、お腹いっぱい食べたい」と思いながら生活していました。

    今は…身体を動かさない仕事、車での移動、カロリーを摂り過ぎる食事となる。

また、生活内容が変っても、「楽をしたい、お腹いっぱい食べたい」という昔の意識を変えることができず、結果的に肥満を招くことになり、これが近年先進国に共通した問題となっています。

昔と今の病気の違いは何か

    昔は…不十分な栄養、食塩過剰、肉体労働により高血圧となり、その引き続きの脳卒中となる。また、結核やその他の感染症に罹りやすく、寿命も短かった。

    現代では…栄養過多、運動不足、肥満や高脂血症からくる糖尿病・高血圧・心臓病が多い。また、寿命が長くなるにつれ、癌や認知症が増加しています。

 ここでちょっと今の生活パターンをみて見ましょう

例…すぐ近くのスーパーマーケットに行くにも車を使い、そこでスナック菓子やチョコレート、チーズやハム、酒類を購入。また、ドイツ生活は特に甘いものや脂肪の多い食になりがちです。その結果、飽食と運動不足で肥満となり、体が重いのでますます動かなくなる。それプラス飲酒、喫煙というパターンになります。

食生活からなる生活習慣病は何か

    糖尿病(インスリン不足型…肥満によりインスリンが不足しておこる糖尿病)

    肥満

    高脂血症(糖分や脂肪の過多食事から中性脂肪・コレステロール値が高くなる)

    心臓血管系(糖尿病、高脂血症から狭心症、心筋梗塞、脳卒中になる)

    大腸がん(繊維の少ない食事は便の量が少なく、大腸の停滞時間が長くなる)

    歯周病(柔らかい物に偏るため、噛む力が弱まる)

    その他、乳がんなど(乳製品を多く摂ることが原因ではないかといわれている)

運動習慣からなる生活習慣病は何か

    糖尿病

    肥満

    高脂血症

    高血圧

    骨折しやすくなる(筋肉の力が衰えるため)

飲酒の習慣からなる生活習慣病は何か

    アルコール性肝臓疾患

脂肪肝…食べ物を摂らずに多飲する。脂肪の多いつまみで飲むことでおこる。

肝炎…アルコールの刺激で肝細胞が刺激され、アルコール性の炎症がおこる。

肝硬変…脂肪肝や肝炎の慢性化で肝臓の細胞が硬くなるため。肝硬変になると癌化しやすく、また食道静脈留になりやすい。

    慢性膵臓炎

    痛風

    食道癌

 日本人はアルコールに体質的に弱く、日本酒ならアルコール分が14度、ワインは約12度前後のアルコールを毎日1リットル飲み続けると、10年後には立派なアルコール性肝炎や慢性膵臓炎になるといわれています。また、毎日朝から飲まずにはいられないようなアルコール依存症になると、治療するのが非常に困難です。

喫煙の習慣からくる生活習慣病は何か

    肺がん

    心臓血管疾患…ニコチンが血管を収縮させるため、心筋梗塞・狭心症になりやすい

    慢性気管支炎

    肺気腫

    歯周病

煙草の煙は300以上の化学物質を含み、その中のタールは発がん性があり、ニコチンは依存性を起こす主役です。また、煙草を吸い続けると、病気した時にクスリが効き難くなるといわれています。

『煙草は健康にとって最大の敵!百害あって一利なし』

 以上、今回は「生活習慣病とは何か」を説明しましたが、次回は「生活習慣病を予防するためにはどのような生活がよいか」についてとりあげていきます。

2005年3月21日)

 

ちょっと疑問に思うこと!

日常生活を送る中で健康に関して、専門的なことはともかく、これはどうかなと疑問に思うことが時々あると思います。そこで、皆さんからよく質問される「ちょっとしたこと」についてまとめてみることにしました。

今年は2月に入ってから氷点下の寒い日が続き風邪に罹りやすくなっていますので、今回は風邪をテーマにします。

風邪について

風邪の種類は?

 ドイツではErkδltungとGrippeをはっきり分けているようですが日本では風邪は「普通感冒」と「流行性感冒(インフルエンザ)」の二つに大きく分けられています。「普通感冒」はライノウイルスやアデノウイルスです。一方、風邪のウイルスの中でも最も重い症状を起こすのはインフルエンザウイルスです。

風邪とインフルエンザの症状の違いはなにか?

 風邪とインフルエンザの決定的な違いは全身症状の重さです。インフルエンザに感染すると、1~2日の潜伏期のあと急激に高熱が出て、悪寒、頭痛、関節痛、筋肉の痛みなどの全身状態が現れ、せき、痰、鼻水、のどの痛みをともない、重い合併症を残すことがあります。風邪の場合はまずくしゃみ、鼻水、のどの痛み、咳、痰、発熱と徐々に悪くなますが、こじらせなければ軽く済みます。

どうして鼻水や熱などの症状がでるの?

 ウイルスは乾いた鼻やのどの粘膜に忍び込み(うがいや加湿で予防!) 、次々分裂して量産しようとします。そこで、身体はウイルスに打ち勝とうと免疫が活発に働きます。

鼻の粘膜は鼻水を出して守り、咳はウイルスや細菌を痰の中に混じらせ吐き出します。また、発熱はウイルスと交戦するために免疫の力を強めるため脳に命令して発熱させるのだともいわれています。このような時は私達は免疫の力強い助っ人にならなくてはなりません。

免疫の助っ人になるためには?

安静第一

保温・保湿

こんな時こそ栄養と水分の補給

薬で症状をやわらげる

発熱した時、水枕で熱が下がるのか?

水枕を頭の後ろやひたいに当てても熱は下がりません。但し、「気持よく」感じられれば身体を休める効果はあります。小さな子が嫌がるのに無理矢理あてる必要はありません。

本格的に熱を下げるには両方の腋の下や股の動脈の上など、数ヶ箇の動脈に当てなければ下がりませんが、家ではちょっと難しいので一般的ではありません。

汗をかくと熱が下がるの?

 熱が下がる時に汗が出るのは事実ですが、無理に汗をかいても熱は下がりません。汗をかかせて熱を下げようと布団をいっぱい掛けることがありますが、かえって体力を消耗させます。

一方、高い熱がでる際に、寒くてぶるぶる震えている(悪寒)時は毛布でくるんだり、湯たんぽで暖め、飲めれば熱い飲み物を摂らせ、1時間くらいで熱が上がりきってしまって「フーフー」言っている時は掛け物を調節して気持よく冷してあげます。汗をかくまで待つことはありません。

食欲がないとき点滴で栄養がつけられるの?

 点滴や注射に過大な期待をよせがちですが、残念ながら風邪のときには「栄養」のための目的ではほとんど意味がありません。点滴1本は約200㌔カロリーで缶ジュース1本ぶんです。ただし高熱や下痢のあった時は身体のための電解質や水分を補給するため必要不可欠で、特に子供やお年よりには重要です。

風邪の時はお風呂に入らない方がいいの?

 昔から日本では入らないのが常識でしたが、今は熱がなければ、湯冷めしない限り風邪にはお風呂は効果的です。お風呂の蒸気はのどに適度な湿り気を与え、また皮膚を清潔にして新陳代謝を高め、よい睡眠へと導きます。37,5℃以下であれば入ったほうが有益のようです。

昔から伝わっている民間療法はどうなの?

 「焼いた長ねぎをガーゼで包んで首に巻く」、「しょうが湯」を飲む、「味噌を焼き、熱湯を注ぎ、きざみ葱を散らして飲む」、また代表的な「玉子酒」等など、これら民間療法はきりもなくあります。いまだ科学的には証明されていませんが、効くと信じられています。しかし、これらは療法の後に「働け!」とはどこにもなく、「飲んだら休むこと」となっています。つまり、現代でも風邪にとって安静がもっとも有効な「養生法」なのです。風邪が軽いうちに民間療法+安静を組み合せ、薬にはなるべく頼らないようにしましょう。風邪やその他の病気を根本から治す薬はありません。安静にすることやよい栄養を摂ることで自己の治る力「自然治癒力」の手助けをしているのです。

(2005年2月28日)

 

健康な人生の心得 -

心は楽しむべし、身は労すべし (貝原益軒養生訓より)

  2005年、新しい年になりました。昨年暮れからの地震や津波などの被害の後遺症を持ち越し、明るい始まりとは言い

かねます。

天災は個人の力では防ぎようがないことも多いですが、健康を保持増進して病から身を守ることはできます。今年も自分の身体を理解して、自分の身体だからこそ愛おしみ、自分らしく楽しみながらよい生活習慣を身に付けていきましょう。

そこで、今年の第一回目は前から私の好きな「貝原益軒の養生訓」の一部を取上げてみました。 

    心は楽しむべし、苦しむべからず。身は労すべし。

常に心を喜ばしめて、みだりに怒らず、悲しみを少なくし、返らざる事を悔やまず、過ちあらば、一たび我が身を責めて二度悔やまず、ただ天命を安じて憂えず、これ心気養う道なり。

    薬は皆、偏性(へんしょう)ある物なれば、その病に応ぜざれば、必ず毒となる。一切の病にみだりに薬を服すべからず。病の災いより薬の災い多し。薬を用いずして養生を慎みてよくすれば、薬の害なくして癒えやすかるべし。

    煙草は毒性あり

煙を含みて、めまい倒るることあり。習えば大なる害なく、少しは益ありといえども損多し、病をなす事あり。また火災の憂いあり、むさぼりて、後には止めがたし。初めよりふくまざるにしかず。貧民は費(ついえ)多し。

    世に富貴・財禄(ざいろく)をむさぼりて、人にへつらい神仏に祈り求める人多し。されども、その効(しるし)なし。無病長生を求めて、養生つつしみ、身を保たんとする人はまれなり。富貴財禄は外にあり。求めて天命なれば得がたし。無病長生は我にあり。求むれば得やすし。得がきたことを求めて、得やすき事を求めざるはなんぞや。愚かなるかな。たとい、財禄を求め得ても、多病にして短命ならば、用なし。

    一時の欲をこらえずして病を生じ、百年の身を誤る。愚かなるかな。長命を保ちて久しく安楽ならん事を願わば、欲ほしいままにすべからず。            『養生訓・和俗童子訓』より

 貝原益軒(1630~1714)は自らの実験に基づき後世のために記したものといわれています。益軒は84歳まで生きていますが、徳川家光の頃ですからかなりの長寿ですね。しかし、この時代から3世紀過ぎても現代に通じる教訓だと思います。       

2005年1月24日)

 

女性の身体と健康管理(その3)

・・・更年期と骨粗鬆症の関係を知って骨を守ろう・・・

 卵胞ホルモン……(排卵の為のホルモン) 卵巣内の卵胞を刺激し成熟させ排卵させる。思春期から分泌し、女性らしい丸みのある身体にする。身体全体にはコレステロールの増加を抑え、動脈硬化を防ぐ。骨の新陳代謝を促して骨を丈夫に保つ。したがって、更年期以降には卵胞ホルモンの働きが無くなるため、生活習慣病や骨粗しょう症になりやすいことがお分かりと思います。

 以上のことを女性の身体と健康管理(その1)の中でお伝えしました。女性の身体は女性ホルモンで守られています。閉経後骨がボロボロになる前に食事や運動で予防していきましょう。今回は更年期と骨粗鬆症の関係を更に深めてみました。

Ⅰ.老化と骨量減少との関係

 骨はリン酸カルシュウムの無機質やその他有機質からできていますが、丈夫な骨かどうかはカルシュウムの量によってきまります。カルシュウムが骨から溶け出してしまうと、骨はスカスカになってしまい、ちょっと力が加わっても骨折したり、腰痛をおこしたりします。この状態が骨粗鬆症です。 

 閉経で女性ホルモンが減ると、骨量はたちまち減ってしまいます。閉経期には年に2~3%減り、70代までに半数の女性が骨粗鬆症になるといわれています。高齢になればなるほど更に多くなり、骨折して寝たきりになるリスクが高くなります。

Ⅱ.どんな人がなりやすいか

  • 身長が3cm以上縮んだ。

  • 食生活が乱れている。

  • 痩せ型の人または肥満傾向にある人。

  • 若い時極端なダイエットをした。(若い時からの骨作りはとても大切。更年期後に影響する)

  • 家族に骨粗鬆症の人がいる。

 以上の人は要注意ですが、まったくこのようなことがない場合もありますので、予防に心がけることはいうまでもありません。

Ⅲ.予防は日頃の食生活の工夫とストレッチやウォークを!

食生活の工夫

  • 骨を強くする食品…牛乳・ヨーグルト・いわし・小松菜を多く摂る。

  • カルシュームの吸収を助けるビタミンD…小魚・椎茸を多く摂る。

  • 良質の蛋白質を含む大豆製品などをバランスよく摂る。

  • 塩辛い食品はカルシュウムが尿と一緒に出てしまうので、摂り過ぎに注意。

  • リン酸塩を多く含む清涼飲料の飲み過ぎはカルシュームの吸収を妨げる。

  • 喫煙もカルシュームの吸収を妨げる。

  • 無理なダイエットは骨量を低下させる。

 骨はカルシュームを摂っただけでは丈夫になりません。吸収にはビタミンDが必要です。要はバランスの良い食生活を心がけることになります。

ストレッチとウォーク

  • 無理のないよう体力に応じて目標を決め、一日20分以上は続ける。骨は筋肉を鍛える運動と密接な関係があります。身体を動かすことはとても大切です。

 更年期には骨量の他に肥満や高血圧、心臓病など生活習慣病のリスクが高くなります。そこで、体の仕組みを知った上で予防していくことが第一です。薬を使うようになる前に、健康を自己管理する力をつけていくようにしましょう。

(2004年12月13日)

 

笑いを友に健康で!

笑うことはストレスを回避し、心身共に良い作用をして、結果的に楽しく健康に過すための助けになります。

1.         笑いとは

人間だけが持っている高度で複雑な感情である。

笑いは自分を開いた無防備な状態である・・・「面白さ」「心地よさ」「優越感」「弛緩=リラックス」

2.         笑いと健康

  笑いは副作用のない栄養剤、それにお金もかからない。

 笑い5つの効用

     笑いは免疫力を高める・・・がん細胞をやっつけるNK細胞の活性化が高められ、癌にかかりにくくする。近頃笑いはリュウマチの治療や癌の再発防止に効果があるといわれている。

免疫細胞は年齢と共に低下するので歳をとったらおおいに笑って免疫力を高めよう。

    ひらめきを与える

笑うと脳波にアルファ波が多く現れ、集中力・記憶力が高まり、思考力が改善し、仕事などがうまくいく。

    血行を促進する

笑いは腹式呼吸である。腹式呼吸により酸素の取り入れを促進する。

    ストレスを解消する

不安、悩み、人間関係の問題を時には「笑い飛ばす」こともいい。 

    コミュニケーションを円滑にする

よい関係をつくるにはユーモアが大切。

健康な生活をしていく上で、バランスのよい食事、ウオ-キングや歌など、前向きに笑いながら、元気に極楽トンボの生き方が大切であると言われている。

 

さあ鏡の前でトレーニング!

「世界中で一番笑顔がステキなのはこの私」100回?繰り返せばその気になる!

その1

まず口をゆっくり「ア・イ・ウ・エ・オ」と大きく開ける。

これ以上開けると口が裂けるという手前まで大きく開ける・・        5回

その2

唇を「ひょっとこ」ようにグーンと突き出し左右交互・・                 5回

その3

鼻の下をグーンと伸ばす。何ともシマラナイ顔、でも気持ちいい・・  5回

その4

顔中の筋肉を自由に大きく、緩やかに動かす・・            5回

人の顔には表情筋という筋肉がある。これをほぐすと顔の表面が柔らかくなり、豊かな表情が生まれる。

以上を毎朝洗顔する時に鏡を見ながら習慣的に行ってみよう。洗面所は個室なので誰にも気兼ねはいらない。笑いの練習というと、「形だけの笑いは不自然だ!」と反論する人がいるかもしれない。確かに笑いは自然であるべきで、それにつきるだろう。しかし、運動選手が練習を繰り返して上達するのと同様に、笑いも練習を通してよい表情や笑いの心が養われるであろう。「不自然も極めれば自然になる」と言われる。笑いも然り!

2004年11月8日)

   女性の身体と健康管理(その2)

        乳がんにもっと関心を!

――自己検診のできる唯一のがんです――

  乳がんはからだの表面近くにできるため、自分で調べることができるがんです。「女性自身がもっと乳がんに関心を持ち、毎月日をきめて自己検診をするようにしましょう」と、NPOの「乳房健康研究会」などが呼びかけています。乳がんで命をおとすのは女性として残念なことです。乳がんは早く発見すればほとんど治ります。自分自身を守るために、”是非”実行していきましょう。

日を決めて自己診断をする

  乳がんは乳房の中に小さいシコリができます。シコリは固くてぼこぼこしていて押しても痛くありません。このシコリがあるか「自己検診」します。

  毎月、月経が終った5日~1週間前後の乳房がはっていない時に、また閉経している人は毎月日を決めて調べましょう。

自己診断方

    目で見る

     鏡の前に正面を向いて立ち両手を下げた状態で、左右の乳房の形、大きさ、乳首の形をおぼえておきます。

     両手を上げ正面、側面、斜めを鏡に映し、次のことを調べます。

    乳房のどこかに皮膚の出っ張りや反対にくぼみやひきつれたところはないか。

    乳首が落ち込んでいたり、湿疹のようなただれはないか。

    触れてみる

     上半身を起こした状態で調べます。

    調べる側の手を下ろしたまま、反対の手で円を描くようにシコリがないか、乳房全体をまんべんなくさわる。

    反対側①と同様におこなう。

    左右の乳首を軽くつまみ、乳をしぼり出すようにして、血液のような異常な液が出ないかを調べる。

     あおむけに寝て触れてみます。

    肩の下に薄い枕か折ったバスタオルを敷き、乳房が垂れず胸のうえに平均に広がるようにする。右側の乳房を調べる時は右の肩の下に、左を調べる時は左に、枕かバスタオルを敷く。

    乳房の内側半分を調べるには、右腕を枕の後方に上げ、左手の指の腹で軽く圧迫して、まんべんなく触れてみる。

    外側半分を調べるには右腕を自然な位置に下げ、やはり左手の指の腹で同じようにまんべんなく触れてみます。右が終わったら左も同じ要領で検診する。

    最後にわきの下に手を入れて、シコリがあるか触れてみます。

注  乳房を指先でつまむように調べると、異常がなくてもシコリのように感じるので必ず指の腹で探ってみる。

乳がんのできやすいところ

乳房の外側の上方、つまり母乳の通り道である乳管があるところが1番多く全体の90%を占めるので丁寧に検診してみましょう。

次いで内側の上方・外側の下方・乳首の付近・内側の下方の順です。

乳がんになりやすい因子をもつタイプ(特に注意してほしい女性)

    母や姉妹が乳がんにかかったことがある人

    本人が乳腺炎や他のがんにかかったことがある人

    高齢出産の人

    40歳以上の未婚者

    出産経験がない人

    過剰栄養による肥満の人 (はっきりしていないが、バターなど乳製品を多く摂ることにより乳脂肪中のコレステロールが卵胞ホルモンの過剰分泌を促して、がんを引きおこすのではないかと考えられている。)

がんにかかりやすい年齢

  40歳から60歳までの人が多いですが、近頃は30歳代の人が増えています。

  30歳代になったら毎月1回、「自己検診」を励行しましょう。

  毎月自己検診しているうちに自分の乳房の正常な状態がわかり、異常が早く見つけられるようになります。少しでも異常があったら、ためらわず専門医の診察を受けましょう。そしてどの年代の人も年に1回はマンモグラフィーなどの専門的検査も受けて、若いときから自分自身で乳がんを予防していくようにしましょう。

2004年10月18日

 

女性の身体と健康管理(その1)

   女性には子を産むための生殖機能が備わっており、そのための女性ホルモンの分泌があります。女性ホルモンは成長や妊娠出産、加齢に伴って大きく変化し、デリケートでバランスを崩しやすいものです。体も心もその影響を受けます。女性としての自分の身体を理解して十分に気を配り、豊かな健康的な生活を送りたいものです。

今回は女性の健康管理について最近の新聞、雑誌、テレビなどから私が得た情報を資料にまとめてみました。特に乳がんの自己検診の方法や30~40歳代の、また更年期~向老期までの健康管理をシリーズで載せていきます。

Ⅰ.女性ホルモン(卵胞・黄体)の役割

    卵胞ホルモン……(排卵の為のホルモン) 卵巣内の卵胞を刺激し、成熟させ排卵させる。思春期から分泌し、女性らしい丸みのある身体にする。

 身体全体にはコレステロールの増加を抑え動脈硬化を防ぐ、骨の新陳代謝を促して骨を丈夫に保つ。

 従って、更年期以降に生活習慣病や骨粗しょう症になりやすいことがお分かりと思います。

    黄体ホルモン……(受精卵を守るホルモン) 受精卵が着床しやすい状態に整え、受精が無い時は生理として排出する。排卵後は基礎体温が高くなり、分泌が低下すると生理が始まる。

 従って基礎体温を測り、表にすることで、生理の周期やホルモンの分泌状態がわかります。

     女性の身体の大きな特徴は、妊娠・出産という大きな使命に備えて常に準備しているということです。そのため女性の体は女性ホルモンに守られていることを知っておきましょう。毎月順調に生理があるのは女性にとって健康の証です18歳以上になっても生理が無い、あるいは妊娠や閉経の可能性が無いのに3ヶ月以上生理が来ない時は専門医に相談するようにしましょう

Ⅱ.女性の体のサイクル(女性の一生)

1.         幼児期・学童期 (0~7、8歳、第1次性微)

 ホルモンの分泌はわずかで体型は男児と変らない。

2.         思春期 (8、9~17、18歳、第2次性微)

 卵巣が働きだし、女性ホルモンが分泌されるため徐々に体が丸みをおび、乳房がふくらみ、12~14歳頃初潮がある。18歳頃には身長・体重が定まり、月経周期が安定する。

 デリケートで多感な年齢であり、体の変化や初潮に心身ともバランスを崩しやすい。女らしい体に変化することや初潮と生理について、また妊娠、出産の意義などについて正しい知識を家族や身近の人がこまやかな配慮をもって教え、自分で意識して管理していけるようにする。

3.         成熟期 (18~45歳頃)

 18歳~30歳頃までは女性ホルモンが活発に分泌され妊娠・出産に適したピークに達し、35歳頃より徐々に卵巣の機能が低下する。

 人生の成熟期、心身とともに安定し充実している次期であり、仕事、出産、子育てなど意欲的に取り組む。反面30歳代~45歳代は子育てや仕事に全力投球している人が多く、家族の健康には気を配るものの、自分の健康管理をおろそかにしがちである。最低1年に一回は検診を受けたほうがよい

4.         更年期 (向老期・老年期56歳以上)

 卵巣の働きが徐々になくなり、女性ホルモンの分泌が停止する。

 卵胞ホルモンのバランスが乱れ、自律神経系のトラブルが起こるため、多くの女性が体の不調と精神不安定な状態となり、いわゆる不定愁訴を感じ、「更年期障害」となる(年齢・個人差が著しく大きい)。

 卵胞ホルモンはコレステロールの増加を抑え、動脈硬化を防ぐが、このホルモンが分泌されなくなるため、閉経を境に高血圧・狭心症など生活習慣病が一気に前面に出ることが多い。また甲状腺機能低下症は男性の15~20倍の高い発症率である。

 社会的環境では子供の進学や結婚・夫の定年・老いた親の介護・職場の人間関係などの悩みも多い。

5.         向・老年期

 ホルモンの分泌が止まり、卵巣は3分の1の重さになる。老化現象が内臓や骨に表れる。ことに骨は卵胞ホルモンが骨の新陳代謝に影響を及ぼしていたため、閉経後は急速に老化が進み骨粗しょう症になりやすい

 創造力や判断力は急速には衰えることなく、鍛えることで更に延びる可能性がある。

    以上、各期の一般的な健康の特徴をあげてみました。次回は乳がんの自己検診法を載せます。

2004年8月2日

 

食中毒にご用心

 一般的にウイルスは低温、乾燥に強く、湿度に弱いため、冬にインフルエンザなどが蔓延します。反対に細菌のほとんどは高温、多湿に強いので、夏に食中毒が問題になります。この時期は日本ほどではないものの、ここミュンヘンでも雨が降り続くとけっこう湿度が高い日があるので、油断しないようにしましょう。

 食中毒菌は「水分」「適度な湿度と温度」「栄養分⇒汚れ」が大好きです。食中毒はおおかた細菌やその毒素で汚れた食品を食べておこりますが、少しの細菌で汚れただけでは臭いや味に変化がないこともあるので、注意が必要です。

 そこで次のことに心がけましょう。

   調理前・調理後は石鹸と流水で手をよく洗う(洗い方は前回の手洗、うがいの記事参照)。

    なるべく一回で食べきる量を作る。

    冷蔵・冷凍庫を過信しない。食品を冷蔵庫から出して長く置く、また解凍した後常温で放置すると、急速に細菌が繁殖するので注意!

    調理を途中で中断する時は、冷蔵庫に入れその後早めに加熱する。

    肉や卵はよく加熱する。細菌は熱に弱いので、80度前後の温度で1分加熱すれば菌は死滅する。

    包丁、まな板、布巾は調理後終わったらすぐ乾かす。食器類も完全に乾かしてからしまう。

 食品では生肉・卵の殻のまわり、鮮度の落ちた魚、貝類などは特に細菌数が多いようです。

 また、切り傷のあるような手でおにぎり等は絶対に握らないようにしましょう。

2004年7月26日

 

生活習慣病を予防するための健康的ダイエット(その3)

4.ダイエットの正しい食生活の基本

1) 空腹を我慢しない

  ダイエットのための食事は「それが習慣となって自然にできる」まで続けなければ意味がありません。そこで、まず、長続きしない原因を考えてみましょう。

        腹もちを考えないと失敗することが多い

 ダイエットのための食事が長続きしないのは、まず空腹に耐えられないことと、今まで食べ慣れてきた食事があまりにも違ってしまったことです。

 カロリーを抑えるため栄養学的に理にかなっていたとしても、どうしても食事にボリュームがなく、もの足りなくてストレスが溜まります。食品中の油(脂質)は高カロリーでダイエットの天敵のように思われがちですが、空腹を防ぐためにも栄養バランスからみてもとても大切です。ノンカロリーの野菜、海藻、きのこ、こんにゃくは栄養のバランスから見ても多いに使いたい食品ですが、これらを「少しの油で炒める」ことで胃の中の停滞時間が延び、ボリューム感もあり、腹持がよく、またカロリーも抑えることができます。

        水分の多い食事で胃を大きくしてしまうことがある

低カロリーのお粥や雑炊、野菜スープは食事の量が見た目にも多く感じ空腹を満たすことにはよいことですが、水分を多 く摂り続けるうちに胃が大きくなるため、たくさん食べないと満足感が得られません。こうなると、一旦大きくなった胃は徐々に濃厚な食事を要求し、思わぬうちに高カロリー食を摂ってしまっていることがあるのです。お粥、雑炊やスープは夜食などつなぎメニューにしていきましょう。

2) 主食は腹持ちのよいごはん!和食メニューはバランスのよい食事です

 ごはんの主成分は糖質(炭水化物)です。体内で早くエネルギー源に変り、体を動かす原動力になります。スポーツ選手が試合前にスタミナをつけるために腹持ちがよいおにぎりを食べると言われていますが、納得がいきます。そして、ごはんは単なるエネルギー源ではありません。筋肉や細胞を造るたんぱく質も多く含まれています。牛乳130ccに含まれるたんぱく質は4gで、ごはんお茶碗一杯分とほぼ同じです。

 また、ごはんを主食にすれば、炒め物、ステーキ、天ぷらといった油の多いメニューからお刺身、焼き魚、酢の物などあっさりしたメニューにも合い、組合せ次第で栄養バランスがよく、低カロリーで、しかも消化に時間がかかるため腹持ちがよく、ダイエットには最適です。パンを中心にすると、パンは「バターを乗せる車」とたとえられるように、どうしてもバターや動物性脂肪が多い肉類や油で焼いた卵になりがちです。ごはんを中心として両者をうまく組み合わせて、豊かな食事にしていきましょう。米飯を中心としたバラエティー豊かな和食は世界に誇れる食事です。

5.おいしく食べて健康ダイエット

1)               朝食…1日の元気の素、しっかり摂って脳に活力を与えよう。

 朝食を抜くと、エネルギー源が不足し、体温が低いままの状態で脳が活発に働かないばかりか、血液中のブドウ糖(血糖値)が下がって、やたらイライラして怒りっぽくなります。更に前述したように体が飢餓感を感じると、エネルギーを溜め込み、結果的に肥満につながります。

 朝は一分でも多く寝ていたい、また食欲が無いという人もスープ一匙でも体温を高める効果があるので、一口からでもはじめてみて下さい。少しずつ慣れて、おいしく食べられるようになります。

理想の朝の献立例

主食

ごはん   軽く一杯

180キロカロリー

主菜

納豆+卵 (厚焼き卵・焼き魚など蛋白質を)

163キロカロリー

副菜

小松菜の煮浸たし

 32キロカロリー

汁物

豆腐と葱の味噌汁(実だくさんにする)

 60キロカロリー

合計

435キロカロリー

(身長や体重、労働量で多少増減があります)

   朝は1日の活力の素になるエネルギー源をしっかり摂るようにしましょう。

2)               昼食…朝食をしっかり食べたら、昼は軽めでいいのです。

         朝しっかり食べていれば、昼食に摂ったカロリーは夕方までに消費してしまうのが理想的です。そこで昼食にぴったりなのは糖質(炭水化物)を中心としたエネルギーとして燃焼しやすいそばやうどん、おにぎりを、それプラス野菜や果物を忘れないようにしましょう。

3)               間食…おやつは賢く選んでリラックスタイム。

甘いお菓子は一番早く脂肪を増やすので、注意が必要です。しかし、まったく断ってしまうのも辛いこと、前にも述べましたが、甘味は情緒を安定させる作用があります。ダイエットを続けていくならば、賢くおやつタイムを楽しみながら摂りたいものです。

① 脂肪と砂糖の組合せは太る最強コンビ。素材と食べる時間を考えよう。

 素材によって異なりますが、一般的に洋菓子より和菓子の方が低カロリー、しかしここではなかなか手に入りにくいので、ゼリー類やケーキ類のカロリーを比較してみましょう。

ショートケーキ

150g

522キロカロリー

チーズケーキ

150g

571キロカロリー

アイスクリーム(1カップ)

150g

316キロカロリー

板チョコレート

 50g

285キロカロリー

チョコ菓子(一袋)

 92g

540キロカロリー

果実ゼリー

260g

170キロカロリー

コーヒーゼリー(シロップ、クリーム入り)

260g

186キロカロリー

※ケーキ類はバターやチーズ、チョコレートが素材になるので、どうしてもカロリーがアップします。

 参考までに、チーズケーキ1個のカロリーはにぎり寿司一人前約480Kcal(トロ・うに・いくらが入ると580Kcal)、天ぷらそば約480 Kcalよりずっと高くなります。これにドイツ風にザーネをたっぷりのせると、約650Kcalぐらいにはなると思います。洋菓子を寝る前に食べるのはレッドカードです。

 甘味が欲しい時にはゼリー類を選び、ケーキは分けて食べた方がいいですね。

② 果物はダイエットの強い味方

 果物はビタミンや食物繊維を多く含んでいて低カロリー、すぐれたおやつです。りんご180g(中玉1個)約80 Kcal、苺200g(大粒10個) 80 Kcal 、なんと西瓜は380gで80 Kcal (皮を除いた正味)です。ケーキと比べて、見た目にもたっぷり食べられ、甘味も楽しむことができます。

 ただし、果物の果糖はとり過ぎると中性脂肪になりやすいので注意しましょう。夜の果物はおすすめしません。果物は午前に摂ると「金!」、午後は「銀!」といわれています。

4)               夕食…蛋白質を中心として食べる楽しみを夕食におきましょう。

 人間の食事は単に栄養素が満たされていればいいというものではありません。食べることは毎日の最も身近な楽しみの一つです。低カロリーのことばかり気にしながら食べていると、ストレスになります。そこで、夕食はルールを守りながら解放気分で摂りましょう。

① 夕食は脂身の少ない魚や肉の蛋白質中心のメニューでデラックス気分

 蛋白質は消費カロリーが多く体脂肪になりにくいので、夕食の食材に最適。それに野菜を加えれば優等生メニューです。

 刺身や焼魚、脂身の少ない牛肉・豚肉・鶏肉・豆腐料理を主菜に使って、豪華に見えるメニューにしていきましょう。

メニューを考える時はご飯と魚や肉などの主菜、野菜中心の副菜をバランスよく組み合わせます。主菜の魚と肉はⅠ日交代して、大豆製品や乳製品も組合せ、バリエーションの広いメニューにしていきましょう。

② 夕食は就寝の3~4時間前に摂るのが理想的

 食べ物を摂ってから消化されるまで3~4時間要するので、寝る直前に食べると、より多くの体脂肪を増やしてしまいます。余裕をもって食べましょう。

 夕食の前後に運動を入れると、夕食で摂ったカロリーが分解されやすく、消費を高めるので、夕食前後の運動を行なえば、よい眠りを誘い、一挙両得です。

③ 料理の仕方でカロリー摂取に差がでる

 同じ材料でも料理の仕方でカロリーが大幅にアップするので注意しましょう。白身魚のタラやカジキマグロも天ぷらやフライの揚げ物にすると、衣が油を含んでダントツのカロリーになるので注意しましょう。

    下記に調理の仕方によるカロリーの差をあげてみました

低カロリー

↓生……刺身・生野菜

↓ゆでる……しゃぶしゃぶ・ゆで豚

↓焼く…………焼き魚・焼き鳥(皮は除く)

↓煮る……………シュチュー・カレー・クリーム煮

↓炒める……………バター炒め・チャーハン

↓揚げる………………天ぷら・トンカツ・フライ

高カロリー

 以上でこのシリーズは終りにしますが、ダイエットの必要性と訳をご理解頂けましたでしょうか。

 世界保健機構(WHO)では飢餓の一方で肥満を問題にしています。5月24日の「オバサンの独り言」の記事で、バイエルン州の人々は約2人に1人が「脂肪と砂糖の摂り過ぎ」で肥満とのこと、レストランのボリューム、食後のケーキやビールの飲み方の習慣などから納得がいきます。

 私達は世界に誇る和食の習慣があります。「標準体重で太っていないから、ダイエットは関係ない」ではなく、「ダイエット食は健康食」です。ミュンヘンに暮らす私たちは、ひとり一人が無理の無いバランスのとれた正しい食生活と運動の生活習慣を心掛け、体力を増進して生活習慣病を予防していくことで、より健康で充実した楽しい生活が送れると思います。それに病気をしなければ医療費いらずで経済的、ひいては国の医療費削減にもつながるのです。「暮らしの料理」も大いに参考にして、ぜひ実行していくようにしましょう。

2004年6月22日

生活習慣病を予防するための健康的ダイエット(その2)

3.ダイエットするために改めていきたい食習慣

 同じ食事でも肥る食べ方とそうでない食べ方があります。せっかくの努力が無駄にならないよう、ここで賢い食べ方を、日頃の食習慣から考えてみましょう。

 これまでの食べ方の習慣を変えるのは大変ですが、日野原重明先生は「生活習慣病を防ぐ本」の中で「悪い習慣が病気をつくる」しかし「習慣を変えることは何歳からでも手遅れではない。必ず成果が得られると」と言っておられます。

「早食いしてお腹一杯食にしないと食べた気がしない」とか「肉料理や甘いお菓子を毎日食べたい」と言っている貴方、ここで普段の食べ方を見直し、良い食習慣に改めていきましょう。

肥満を防ぐ食べ方5カ条

ゆっくりよく噛んで食べる……①

長年の習慣からこれが簡単なようでなかなか難しいようです。一般に肥りやすい人は食欲旺盛で食事の摂り方が早く、また消化器も丈夫でつい食べ過ぎてしまう傾向があります。

 一般に私達はお腹が空いたと感じて食事を摂りますが、これは胃の中が空になること、血液中の糖分が減ること、大脳の食欲(空腹)中枢が働くこと、この3つがあります。また、この反対に満腹になると、胃がいっぱいになり、血糖値が上り、今度は大脳の満腹中枢が働いて食欲が抑えられます。この働きが衰えると、いくら食べても満腹感が無く、満足しません(老人性痴呆・ある種の精神疾患)。

 脳は食事を始めてから20分以上たたないと満腹信号を出さないといわれています。したがって、あまりにも食べ方が早いと満腹信号が来る前に多量の食事を摂ってしまうことになり、その結果エネルギー過多になるというわけです。何かの用事で食事を中座して、再び食べようとしたら食欲が無くなってしまっていたということはありませんか。満腹信号が働き始めて食欲が落ちてしまったからに他なりません。そこで、

   一人で食事をするより、家族や友人と楽しく、ゆったりした気持でゆっくり食べましょう。

  よく噛んで食べる…よく味わいながら一口につき30回以上噛む、早食いの人は習慣づくまで忍耐強く数えながら噛む。噛めば噛むほど食後のエネルギー消費が高まります。

三食しっかり規則正しく食べる……②

 食事を3食より2食に、また食事を摂らなければ手っ取り早く痩せられると思われがちですが、身体が飢餓状態になると、食物の摂取量や吸収量が増えてしまいます。これは、もともと人間は動物なので、食物(獲物)にありついた時、次はいつまた食物にありつけるかわからないという不安から、余った分をより多く身体に蓄えて次に備えようとする生理作用があるからです。食事の間隔が開き過ぎたり、回数や量が少なかったりすると、身体は飢餓状態になり、少しの食事でも吸収を良くして溜め込もうとします。その後たびたび飢餓状態を繰り返していると、身体の細胞は餓えることにすっかりこりてしまい、次に食物が入ってきた時、それっとばかり尚いっそう多くのエネルギーを蓄えようとするのです。ダイエットに失敗してリバウンドしてしまうのはこのメカニズムも一因していると言われています。また、その後基礎代謝も高くなり、痩せにくくなってしまいます。

 規則正しくバランスのよい食物を摂れることで、身体は「平和で豊かな」状態にあり、余分な物を蓄える必要がないのです。メデタシ、メデタシ!

ストレス解消のための過食に注意する(やけ食い) ……③

食べる事は情緒を安定する作用があり、ことに「適量」の甘い菓子などは幼い子には大切とされています。ストレスを受けた身体は、その心の不安や緊張を和らげる手段を食べることに求めることがあります。うまく取り入れれば、甘いお菓子などはストレス解消の妙薬です。

 しかし家庭や仕事、人間関係で嫌なことがあり、悩んでいたりするとついつい甘いものなどに手が伸びがちですが、次々食べてしまっていると気付いた時は、ちょっと立ち止まって食べること以外に気分を転換していく習慣をつけていくといいと思います。難しいことですが、実践してみて下さい。

 また、厳しいダイエットをして食欲を無理に押さえ込み過ぎてストレスが高まり、ついに挫折してしまうというがことがしばしばあります。その反動は挫折感と②の内容と相まって逆効果であることはいうまでもありません。自分の気持に正直に向き合い、無理せずゆったりした気分でダイエットを正しい方法でおこない、長く続けられるようにしましょう。

ながら食いは過食のもと……④

 3食きちんと食べていると空腹感が少ないのですが、不規則にだらだらと食べるのはどうしても甘い菓子やポテトチップスのような油分が多いスナック菓子になりがちです。②をしっかり守り、それに加えておやつは時間と場所をきめて食べましょう。間食のお菓子は量をきめて、食べる場所は「食卓のみ」ときめ、テレビを見ながらのながら食い(カウチポテト)や、歩きながら食べるようなことをしないことです。

「もったいない」と残り物をお腹にしまい込まない……⑤

 食べ残った物を捨てることは本当に「もったいない」と思います。それぞれが食べきれる適量を盛り付け、残さないようにしたいものです。どうしても残ってしまったら、お腹の中にしまわずに冷蔵庫にしまって下さい!

 外食などで量が多い時は勇気をもって残すことですが、それにしても「もったいない」ですね!

  以上のように、早食い・まとめ食い・ながら食い等はダイエットの敵! 賢い食べ方の習慣を付けていきましょう。

2004年5月31日

 

生活習慣病を予防するための健康的ダイエット

前回のシリーズは、バイタルサインを測り、自分の健康状態を知り、管理することをお薦めしましたが、今回は健康的なダイエットとはどのようなことか、また食生活の重要性とその基本的なことを知って、中・高年期に起こりやすい生活習慣病の発症予防に役立ていただきたいと思います。以下の項目で数回に分けて掲載していく予定です。

1.何のためにダイエットするのでしょう

2.ダイエット食品の危険性

3.ダイエットするために改めていきたい食習慣

4.ダイエットの正しい食生活の基本

5.おいしく食べて健康ダイエット

1.何のためにダイエットするのでしょう

 若年・中高年を問わず10人の女性がいたとして、「スリムになりたい」と望む人が9人はいると言われています。「ファッションモデルのようにかっこよくなって細身の服が着たい」、これも大きな望みで結構でしょう。しかし食事を減らし、市販のダイエット食品で我慢し、ひたすら体重を落としていくうち、バランスのとれていない食事のため次第に筋肉は衰え、骨も弱って体力も気力もなくなり、心身ともに辛くなり、そこで「エィ!やめた!」とばかりドカ食いをし、リバウンドをしてしまうことにもなりかねません。そして意志の弱い自分自身を責め、それが摂食障害の拒食症や過食症につながることもありますので注意しましょう。

私達がダイエットする大きな目的は、肥満による高血圧や動脈硬化、その他の生活習慣病を予防するためにあります。科学的に検証された健康にかなった方法で行い、各自の体重を標準体重範囲内に治めることに意義があるのです。

2.ダイエット食品の危険性

 「〇〇だけ食べて、1ヵ月で10キロ減量成功!」といった過激な宣伝があふれています。200キロ近くもある相撲取りならいざ知らず、私たちが1ヵ月10キロも急激に減すのは体の負担が大きく、問題です。これを鵜呑みにせず、よく市販されているダイエット食品について、なぜ痩せるのか検証してみましょう。

1) 食物繊維が主体の製品

 コンニャク製品や食物繊維を水溶性にした瓶入りや粉末・錠剤等があります。食物繊維はエネルギー源の吸収を阻害する作用があるので、ダイエット製品によく使われます。しかし、これを大量に摂ると、大腸内で醗酵し過ぎてガスが発生し、また腸の動きが激しくなり、下痢をして、大腸を傷つけることもあります。余りの激しさにショック症状を起こすことさえあるのです。とても危険なことです。

 繊維の多いゴボウやさつま芋を食べ過ぎて、おならがたくさん出て困ったことがありませんか。食物繊維は適量だと便秘を予防し、コレステロールを排除したり、その他良い働きがあるのですが、摂り過ぎると、大腸内醗酵が激しすぎるのです。

 本来食物繊維は、野菜・穀物・果物などからバランスよく自然なかたちで摂るべきで、抽出された繊維だけを多量に摂ることは体が対応しきれないこともあるのです。

2) 高たんぱく質で低カロリーの製品

 カロリーが低い食事であっても、体をつくる上で欠かせない蛋白質を十分とれば大丈夫ということは、体のメカニズムからみて理にかなっています。しかし、蛋白質を有効に働かすためには、代謝に必要なビタミン類など微妙な働きが欠かせません。それに、脂肪はカロリーが高くても、体の潤滑油として適量の摂取は欠かせません。高たんぱく、低脂肪の食事を長く続けると、心臓の働きが悪くなるともいわれています。

 やはり、3大栄養素である糖質(炭水化物)・たんぱく質・脂肪、それにビタミン・ミネラルのバランスの良い食事を摂ることが健康ダイエットなのです。

3) カフェイン類・お茶

 ひところ中国茶などで痩せることができるとブームになりました。「中華料理は脂っこいが、ウーロン茶を飲めば脂肪が体につかない・・・」とか。

 お茶・コーヒー・ココアにはカフェインが多く含まれています。これらは交感神経の働きを高め、脂肪を分解する働きがあります。適量であれば気分を爽やかにし、活動的になっていいと思います。しかし、カフェインは運動不足だとエネルギー代謝を活発にしません。中華料理を美味しく頂いたらお茶を飲み、「太極拳」などをして体をおおいに動かさないと、脂肪は燃焼されず貯蔵されてしまいます。それにお茶は長く続けないと効果は無いので、ダイエットのためには微々たるものでしょう。結局、ここでもいえることは、バランスのよい食事を摂り、体の機能を発揮させ、筋肉内で活発にエネルギーが消費されるように運動をとり入れることで効果があるわけなのです。

4) その他

 最近、友人から食欲を無くしておこなうダイエットがあると聞きました。「食べたくなくなる」メカニズムのほどは分らないとのことでしたが、おそらく何か食欲中枢に作用させて(このメカナイズムについては後にふれます)食欲低下させるのではないでしょうか。バランスの良い食事を少づつ摂って体重を落としていくのはよいことと思いますが、ただ食欲中枢をどのように操作しているのか気になるところです。

昨年、日本の多くの女性が中国の漢方薬のダイエット茶で肝臓の機能障害を起こして問題になりました。食欲を抑えるということはどこか無理があるように思います。 

2004年5月10日

 

自分で測定していますか・・・体温・脈拍・血圧・体重測定

 体温・脈拍・血圧・体重を自分で測定する - その2 - 血圧と体重

 シリーズその1は「体温と脈拍を計る」でしたが、すでに実行されている方もいらっしゃるようで私の励みになりました。

 脈拍を測るのは自分の手だけでいいのですが、その他は測定する計器を買わなくてはなりません。しかし、健康を害して高い医療費を払うこと、高級スポーツクラブやダイエットに投資したりするよりは3器を購入して、健康のセルフケアーをしていくことの方が賢いと思います。

 ここでまた日野原先生の著書から「これからは各家庭にテレビ・パソコンがあるように3器を持って家で測定することがトレンドになっていくといいですね」と云われています。海外に住む私達は健康保持には特に心掛けていく必要がありますので、必需品としておこうではありませんか。

 

血圧を測る

 人の体は血液から酸素や栄養素の供給を受け、これをエネルギー源として生きています。このエネルギー源となる動脈血を体のすみずみまで送る役割が動脈であり、これを送り出すポンプ作用の役割をしているのが心臓です。したがって血管にコレステロールが沈着して狭くなったり、血管が固くなったりすると、血液は狭い通路を通らなくてはならなくなり、それを押し出すために、心臓のポンプ作用はいやが上にも収縮・拡張を強いられます。その結果、血圧が高くなり、それが長年続くと心臓が肥大して心不全となります。また脳では、脳卒中・心臓を養う血管では心筋梗塞になったりするわけです。高血圧症は初めの症状が無く、「サイレントキラー」といわれていますが、発症は日頃の生活習慣と密接な関係があります。測定しながらご自分の生活習慣を見直していくようにしましょう

 

測り

 上記のように、血圧は心臓から送り出された血液が血管の壁に当たって通る力なので、運動をした後やトイレを我慢した時・精神的緊張、疲労・ストレス・痛みなどで変化します。

 皆さんご存知でしたか? 血圧が一日の中で一番高くなるのはなんと「朝起きた時」なのです。したがって、朝起きた時の血圧値がコントロールされていればまず大丈夫と言われています。すでに血圧の高い方は早朝の「起きぬけジョキング」は特に注意して下さい。ウォークも医師と相談の上、行うようにしましょう。

 測る時間の理想としては

* 朝起きて1時間以内に→排尿をすませてから→朝食の前に測定する。

* 夜は寝る前にゆったりした気分で測定する。

* これが出来ない場合は、気持ちを安定させて、一定の時間に測ることをおすすめします。

  但し、血圧は「測る度に違う」ということを念頭に置いて下さい。測るたびに高い、低いと一喜一憂せず、できれば2~3回測ってみて平均値をとり、それを目安に正常範囲かどうかを見て、値を記録してみることが大切です。変動が激しい時や心配な値が出た時はその記録を医師に見てもらうといいと思います。

 家庭で測れる血圧計はいろいろな種類が販売されていますが、これから購入されるのであれば、上腕で測る自動血圧計をおすすめします。精度が高く、脈拍も同時に出てくるので便利です。

 上腕で測る場合

* 上腕を心臓となるべく同じ高さにするために横になる。椅子に座わって測る時は、肩を心臓の高さに近づけるため肩を下げる。

* ゆったりと体の力を抜く。

* 腕帯を左上腕、小指側の動脈の上に巻く。この時あまりきつくならないよう指が1本くらい入るくらいに巻く。

 

血圧の基準

 

最高血圧(収縮期)

(mmHg

最低血圧(拡張期)

(mmHg)

至適血圧

120未満

80未満

正常血圧

130未満

85未満

高血圧

140以上

90以上

      高血圧治療ガイドライン2000年版より。

 参考までに、「白衣高血圧」といって、診察中に緊張の余り高血圧を示す人が23割はいると言われています。ストレスの無い状態のご自分の基準値を知っておくことは大切なことですね。

 

体重の測定

 体重を量るのは小・中学生までとか、このところ何年も量ったことがないとか、またダイエットしたい時おそるおそる量るものと思っていませんか。

 いま極端な痩せ過ぎ、肥り過ぎが無い場合、「30歳代の体重を一生維持する」ことが健康によいとされています。すなわち標準体重内に保つということです。

 標準体重の求め方はいろいろありますが、治療の中などで厳しくおこなう以外は次の簡単なものでよいでしょう。

 身長(センチメートル)から105を引いた数値(キログラム)を標準体重とします。背の高い方は110(センチメートル)を引いてください。

 10%以上も多かったり、少なかったりした場合は、肥りすぎ、痩せすぎとなります。

 極端な痩せは病気が原因のことが多く問題なのですが、私たちが心がけていかなくてはならないのは生活習慣病と密接な関係のある肥り過ぎの方です。

 毎日乗るだけでぜい肉をどんどん落としてくれる魔法の体重計があるといいのですが、しかし少し努力を加えれば12回計ることでダイエットができます。肥満は食事で摂取カロリ―が多いことや、運動不足で消費エネルギーが少ないことにより起こるわけです。つまり測定して記録することで減っていく数値が励みになり、日頃の生活習慣を見直してみることもできるのです。実行してみませんか!

 NHKの「ためしてガッテン」という番組で「計るだけダイエット」という特集をやっていて表に記入することを薦めていました。その番組内容が発刊された2003年夏、創刊号が私の手元にあります。希望の方にお貸しします・・・といってもお貸しするのは限られますので・・・

 いずれにしても肥りすぎと生活習慣病は密接な関係があるので、次回にでも「ダイエット」について取上げてみようと思っています。

 

量り方

 体重計は50100g単位で量れるタイプをおすすめします。

  •    起床時と夕食後に12回量る

  •    最低一週間は量り記録しグラフにする

 今回の2回シリーズは以上ですが、呼吸・体温・脈拍・血圧は体が本当に生きていることの証「バイタルサイン」です。また、体重を管理する事で疾病率を下げることができます。これ等を測定し、記録して健康状態を観察し、日常生活習慣を見直す手がかりにしていきましょう。

2004年4月5日

 

 

自分で測定していますか・・・体温・脈拍・血圧・体重測定

―― 体温・脈拍・血圧・体重・を自分で測定する ――  2回シリーズ 

 私の尊敬してやまない「生きかた上手」等の著者、日野原重明先生は「生活習慣病を防ぐ本」の著書の中で体温計・血圧計・体重計この3器での測定と自分で脈拍を測れば最低のヘルスチェックができる、“最高の名医は自分自身です”と仰っておられます。

 呼吸・体温・脈拍・血圧等のバイタルサイン(生きている徴候)の値は健康状態を知る目安になります。常日頃からこれらを自分で計って自分の正常値を知ることにより異常の早期発見や健康のセルフケアーに役立てることができると思います。

 今回は体温と脈拍です。このようなテーマはイラストや実演をすれば具体的でわかりやすく短時間で説明できるのですが、文字だけだと解りづらく退屈しますので、2回に分けて載せることにしました。

1.体温を測る

 人の体温は個人差があるものの普通36℃~37℃で、年齢・気温・運動量・朝や夕方などで変化します。

 一般的に子供や青年層は体温が高いのですが、近頃は運動量が少ないための低体温の幼児や小学生が多く問題になっています。高齢者の体温は一般的に低く微熱が続いた後、38℃程度の発熱で肺炎など重症の感染症に陥っていることが多くあり、高齢の方の平常体温は特に注意を払う必要があります。

 体温計は熱が出た時だけ使うものと思っていませんか。個人差の大きい体温は日頃から自分の平熱を知っておくことが大切です。

測り方

 家庭では腋の下で測る方法が一般的ですが、これは腋の下が体外から内臓により近い窪みになっているため、体内の一定の温度を測れるからです。したがって汗を拭いてしっかり腋の下の窪みに密着させて計ります。できれば朝目覚めた時がいいのですが、それができなければ、なるべく一定の時間に測りましょう

2.脈拍を測る

 脈は心臓や血管の状態を知ることができます。心臓のポンプ状態が悪くなると、脈が不規則なることや、1つ脈拍が脱落する結代という状態になることもあり、血管にコレステロールが溜り動脈硬化を起こすと固く触れ、また貧血や低血圧では弱く触れます。脈拍の異常は健康な脈拍を測っておくことで発見できます。普段と違っていたら医師に相談しましょう。

測り方

 脈は手首(焼骨動脈)やこめかみ・首(頚動脈は耳の下の首筋にあります)・股(股動脈)その他で測れます。測り慣れないとなかなか正確に測れないものですから、日頃から練習して慣れておくことが大切です。道具は自分の片手だけ、何時でもどこでも実践できます。自分の脈がすっとうまく測ることができるようになれば、家族の緊急時や事故に遭った人の時など落着いて対応できると思います。

まず手首の脈から練習です(ここで慣れておけば他は動脈の位置さえわかれば測れます)

    片手をパーに開く

    親指の爪、手の平側に反対側の手の人差し指を触れてそのまま手首の骨の間まで下げてくる。ここで必ず脈拍が触れるはずです。(触れなければあなたは今意識不明!さあ大変!)

    脈拍を確認したら、腕を楽な位置に置き、人差し指、中指、薬指の3本の指を確認した脈拍の上に軽く置き、親指は手首の下にはさむように支えます。親指だけで測らないこと。

    時計の秒針を見ながら30秒測り2倍するか、また一分間測定する。

    この時、脈拍数・リズム・脈の強さなどを観察します。

 

体温・脈拍・呼吸のめやす(個人差がある)

 

 

体温

脈拍

呼吸

成人

 36-37

 男子 6575

1520

 

 

 女子 7080

 

老人

 成人よりやや低い 

 6070

1520

子供

 成人よりやや高い

 学童 8090

2025

 

 

 幼児 110120

2630

新生児

 37375

 130140

3045

 

    呼吸数は参考までにして下さい。

2004年3月8日

手洗いとうがい

  手洗とうがいをして感染予防に役立てましょう。

手を洗い、うがいをするだけで、ウィルスや細菌が身体の中に入ることを完全に予防することはできません。しかし、洗い流すことにより浸入を少なくし、身体の抵抗力の助けとなります。今年の冬は鳥インフルエンザ、去年はSARSがアジアで流行して戦々恐々としていますが、この恐いウィルスも私達の身近にいるインフルエンザウィルスも「感染予防の基本」はまず手洗いとうがいです。

2月に入るとますます寒くなり、感冒やインフルエンザ感染に罹りやすくなります。ちなみにほとんどの風邪ウイルスは冬の寒さ(低温)・乾燥に強く、反対に食中毒を起こす細菌や水虫などカビの類は高温・多湿に強いと云われています。(夏風邪のアデノウィルスは高温・多湿でも感染力が強い。)

手洗とうがいは一年中に必要になってきます。

ウィルスは鼻やのどの粘膜に着くと、20分で細胞内に入って増え続き、2日で発病するといわれます。家庭内や会社で風邪を引いている人がいたりしたら、頻繁に実行してみてはいかがでしょうか。

そこで、改めてご自分の方法を見直してみて下さい。

 

うがい

口腔内、のどに着いた食物のかすや細菌を除き、汚れを洗い流し清潔に保ちます。

方法

     水か1%程度の塩水・お茶を用意する(風邪を引いてしまった時以外、市販のうがい薬でなくても普段は水だけでよい)。冷た過ぎると、のどを刺激して咳が出るので、避ける。40℃前後が気持ちよいが、温度は適当に。

     はじめに2回ほどブクブク口だけをすすぐ。この時歯の間も水をよく通す。

     次に「アー」と声を出しながらうがいする。天井が見えるくらい顔を上に向けること。こうすることでのどの奥まで洗い流すことができる。...3~4回

     最後にもう一度口をブクブクして終わり。

※ 一日に何回やってもやり過ぎるということはありません。

食べた後や外出から帰ったら、即実行しましょう。

 

手洗い

流水の下で石鹸を使って手を洗えば病原微生物の90%を洗い流すことができるといわれています。普段の生活の中で消毒薬を使う必要はありません。石鹸と流水で十分です。

     まず流水でさっと洗う。

     次に石鹸をつけて軽く洗い、汚れを洗い落とす。

     2回目は石鹸をよくよく泡立て、丁寧に洗う。

     手のひらを拝むように洗い、また手背を左右揉むようにし、次に両方の指を交差させ、指の付け根をよく洗う(これを忘れがち)。手首も回しながら。爪はブラシで洗うのがよいが、無い時は手のひらに爪を押し当ててよく洗う。

     最後に水流を強くして一気に洗い流す。

 

手を洗ったりうがいをしたりすることは、いつでもどこでも簡単にできそうでいて、案外うっかり忘れていませんか。基本を意識して行い、それを「習慣化」するまで励行することが大切です。

外出の時、トイレの水でうがいをするのは抵抗ありますね。私はペットボトルの水を持ち歩くことを習慣にしています。

2004年2月9日

 

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